Содержание
В этой статье: Настройте здоровые привычки. Отрегулируйте свою диету7
Многие беременные женщины испытывают проблемы с сытостью, даже если они едят больше обычного. После утреннего недомогания в первом триместре беременности беременные женщины часто видят повышение аппетита и склонность к желанию определенных продуктов. Хотите найти лучшие способы управления своим аппетитом? Прочитайте следующую статью, чтобы узнать больше.
этапы
Часть 1 Поместите в здоровые привычки
-
Поговорите со своим акушером или акушеркой о здоровом наборе веса во время беременности. Ваш прирост веса будет зависеть от вашего здоровья, но вот что вам нужно помнить в целом.- Если вы были слишком худы до беременности (с ИМТ менее 18,5), ваш акушер или акушерка может порекомендовать вам весить от 13 до 18 кг.
- Если до беременности у вас был нормальный вес (с ИМТ от 18,5 до 24,9), ваш акушер или акушерка может порекомендовать вам весить от 11 до 16 кг.
- Если у вас был избыточный вес до беременности (с ИМТ от 25 до 29,9), ваш акушер или акушерка может порекомендовать вам весить от 7 до 11 кг.
- Если до беременности вы страдали ожирением (с ИМТ более 30), ваш акушер или акушерка могут порекомендовать вам весить от 5 до 9 кг.
-
Планируйте соответствующую диету, чтобы набрать вес здоровым способом. Мудрость гласит, что вы должны есть на двоих, но это не значит, что вы должны удвоить потребление калорий. Большинству беременных женщин необходимо от 2200 до 2900 калорий в день. Обсудите с вашим акушером или акушеркой, чтобы найти лучшее решение для вас. Но помните эту общую информацию:- беременные женщины не нуждаются в дополнительных калориях в первом триместре.
- Беременные женщины должны увеличить потребление калорий и использовать еще 340 во втором триместре.
-
беременным женщинам необходимо увеличить потребление калорий и использовать на 450 больше в третьем триместре (примерно на 100 калорий больше, чем во втором триместре). -
Наполните свой холодильник и шкафы здоровой пищей. Если вы хотите потреблять больше рекомендованного количества, вы должны делать это со здоровой пищей. Избегайте покупки сладостей и других обработанных продуктов, вы, скорее всего, проигнорируете свое желание мороженого и чипсов, если вам придется идти в магазин за ними. -
Избегайте их эмоциональные закуски. Многие беременные женщины настолько чувствительны во время беременности, что обычно находят утешение в еде. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого позаботьтесь о проблеме в корне.- Ешьте медленно. Исследования показали, что организм быстрее насыщается, если вы едите медленно, что позволяет вам есть меньше.Это верно для всех, но особенно полезно для беременных женщин, чье тело претерпевает много внутренних изменений, которые могут уменьшить или отсрочить признаки сытости.
- Чтобы помочь вам есть медленнее, попробуйте по возможности разрезать еду на более мелкие кусочки.
-
Жуйте каждый кусочек дольше, чтобы дать организму время понять, что вы едите, и вызвать чувство сытости. -
Пейте много воды. Каждый должен пить около 2,5 литров воды в день, но беременные женщины должны пить больше. Хорошая гидратация обеспечивает правильное функционирование ваших органов, находящихся под давлением во время беременности. Кроме того, это поможет вам уменьшить голод.- Пейте небольшими глотками воды в стакане или бутылке как можно чаще дома, на работе или на улице. Попробуйте выпить большой стакан воды перед едой, чтобы облегчить чувство голода.
-
Если вы на самом деле не хотите пить простую воду, вы можете использовать порошковые или жидкие препараты для добавления аромата в воду, есть даже пакеты, которые вы можете носить повсюду. Некоторые из этих продуктов также содержат витамины и минералы, что делает их более питательными, чем другие. Вы также можете добавить кусочки фруктов в воду, которую вы пьете.
Часть 2 Отрегулируйте свою диету
-
- Разделите свой ежедневный рацион на пять или шесть небольших приемов пищи. Чрезмерное потребление пищи за один раз вызовет изжогу, вздутие живота и дискомфорт, и, кроме того, более близкие приемы пищи помогут вам лучше управлять своим аппетитом.
- Вы могли бы также сделать это лучше, съев на маленькой тарелке и помня, что вы можете поесть снова через несколько часов.
- Старайтесь есть разные продукты. В целом, вы будете придерживаться более сбалансированной диеты, если будете употреблять разнообразные фрукты, овощи, белки, крупы и молочные продукты.
- Включите белок и клетчатку в каждый маленький прием пищи. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки перевариваются дольше, поэтому они помогут вам дольше оставаться голодными. Старайтесь включать по крайней мере одну порцию белка (яйца, постное мясо, арахисовое масло или молочные продукты) и часть клетчатки (фрукты, овощи или цельные зерна) в каждый прием пищи.
- Вы могли бы сделать это еще лучше, начав свой день с белка и клетчатки. Вы начнете выходной прямо с завтрака с яичницей-болтунью с овощами или кусочками хлеба из непросеянной муки с арахисовым маслом, и вы будете чувствовать себя сытым и довольным дольше.
-
Держите питательные закуски под рукой. Фрукты, овощи, орехи, изюм и сухофрукты - полезные решения, которые утолят ваш голод. Держите их всегда под рукой, чтобы помочь вам сбалансированно питаться.- Время от времени вы можете использовать соусы, но имейте в виду, что, если вы заварите морковь майонезом, вы добавите в свой рацион значительное количество калорий.
- Сконцентрируйтесь на салатах. Салаты - отличный способ добавить консистенцию в ваши блюда без добавления лишних калорий. И нет причин уставать от этого. Добавьте небольшие питательные добавки в свои салаты, чередуя типы салатов (ромейн, шпинат, капуста, рукола, швейцарский мангольд) и добавляя другие овощи (морковь, помидоры, брокколи, перец, капуста, грибы, сельдерей). Вы также можете положить кусочки апельсина или ягоды, чтобы добавить немного больше клетчатки и витаминов.
- Очень легко превратить салат в полноценное блюдо, добавив белок, такой как нарезанная курица или говядина, тунец, креветки или фасоль.
- Попробуйте положить себя в супы. Начав еду с нежирного супа (например, овощного супа), вы можете контролировать свой голод и в целом потреблять меньше калорий. Если вы выбираете свой суп разумно (суп, богатый ингредиентами или с нежирным и обезжиренным белком), вы получите много питательных веществ, не добавляя лишних калорий к еде.
-
Ешьте апельсины и грейпфрут. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые содержат много растворимой клетчатки, которая поможет вам быть менее голодным. Они также помогут вам регулировать уровень сахара в крови, что также снизит ваш аппетит.- Потребляйте много молочных продуктов. Молочные продукты содержат сыворотку и казеин, которые уменьшают чувство голода. Молоко, йогурт и сыр являются отличным выбором, они содержат сыворотку, казеин и кальций, белок и витамин D, необходимые для здоровой беременности.
- Если вы слишком худые, употребляйте цельные молочные продукты.
-
Если у вас избыточный вес или ожирение, употребляйте обезжиренные или 0% молочные продукты.- Выбирайте хорошие жиры. Жир является важным компонентом любой диеты во время беременности, поэтому не бойтесь потреблять достаточно. Однако лучше избегать употребления насыщенных жиров и гидрогенизированных жиров, типа жиров, которые вы найдете в цельном молоке, жирном мясе, сливочном масле и многих обработанных продуктах (печенье, чипсы и т. Д.). вид продукции). Вместо этого потребляйте вместо этого:
- мононенасыщенные жиры. Вы найдете грецкие орехи, авокадо, оливки, масла и масла из орехов.
-
полиненасыщенные жиры. Вы найдете их в пресноводной рыбе, подсолнечном масле, льняном масле и соевом масле.- Управляйте голодом ночью, употребляя продукты, богатые триптофаном. Триптофан - это аминокислота, которая помогает мозгу вырабатывать серотонин, который помогает вам хорошо спать. Если вы просыпаетесь голодными посреди ночи, попробуйте есть продукты, богатые триптофаном.
- Например, попробуйте использовать индейку, курицу, бананы, манго, рыбу, яйца, овощи, арахис, фундук и продукты, богатые какао (например, шоколад).
- Управляйте своей едой как можно здоровее. Важно прислушиваться к своему телу, потому что оно может попытаться сказать вам, что вам нужно. Поэтому, если вы жаждете чего-нибудь сладкого, съешьте немного фруктов или что-нибудь сладкое. Однако важно не поддаваться на все ваши желания сладкой, соленой или нездоровой пищи. Если вы чувствуете, что вам нужно есть какую-то обработанную пищу, старайтесь есть только небольшую ее часть и наслаждаться каждым укусом. Тогда съешьте что-нибудь более здоровое, чтобы уменьшить голод.