Содержание
- этапы
- Часть 1 Корректировка вашей диеты
- Часть 2 Повышение уровня физической активности
- Часть 3 Диагностика резистентности к инсулину
Вы можете подумать, что диагноз инсулинорезистентности или преддиабета указывает на то, что у вас диабет типа 2. К счастью, это не значит, что вы диабетик, а просто то, что ваш гликемический индекс выше нормы, но недостаточно высоко, чтобы считаться диабетиком. В этих случаях клетки не реагируют эффективно на инсулин, то есть они не усваивают сахар в крови. Ваш риск развития диабета 2 типа очень высок, и эта болезнь достигла масштабов эпидемии во всем мире, но можно изменить ситуацию, похудев, занимаясь физической активностью и изменяя привычки питания. ,
этапы
Часть 1 Корректировка вашей диеты
-
Выбираю сложные углеводы. Убедитесь, что ваше потребление углеводов в основном состоит из сложных углеводов. Другими словами, благодаря их гораздо более детальной молекулярной структуре, они быстрее усваиваются организмом. Этот механизм может помочь организму расщепить глюкозу и дать больше чувства сытости, а также контролировать ваш вес и аппетит. Среди источников сложных углеводов мы отмечаем в основном цельные продукты, которые не претерпели каких-либо изменений, такие как:- цельнозерновые продукты;
- горох;
- чечевица;
- бобы;
- овощи.
-
Избегайте обработанных продуктов. Попробуйте выбрать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Поэтому ограничьте количество обработанных или предварительно приготовленных блюд и готовьте пищу из основных ингредиентов. Часто обработанные продукты содержат много сахара. Прочитайте этикетки питания, чтобы определить их присутствие в продуктах, которые вы покупаете, но имейте в виду, что производители не обязаны перечислять добавленные сахара.- Один из самых простых способов избежать обработанных продуктов - не есть белые продукты (хлеб и макароны из белой муки, рафинированный рис).
- Например, в 170 граммах нежирного ароматизированного йогурта содержится 38 граммов сахара (это около 7 ложек).
-
Ограничьте потребление простых углеводов и сладких напитков. Сахар сам по себе не вызывает диабета, но повышенное потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы связано с высоким риском инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Не ешьте простые углеводы, содержащие сахарозу, глюкозу и фруктозу. Это:- безалкогольные напитки;
- подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, джемы;
- сладости, торты и пирожные.
-
Увеличьте потребление клетчатки. Согласно некоторым исследованиям, потребление нерастворимой клетчатки и цельного зерна может снизить риск развития диабета типа 2. Поэтому старайтесь включать нерастворимую клетчатку в каждый прием пищи. Например, вы можете приправить свои блюда ложкой льняного семени. Некоторые из лучших источников клетчатки:- пшеничные отруби, овес или пшеница;
- бобовые, в том числе белая фасоль, чечевица, фасоль;
- ягоды, такие как малина, бузина и ежевика;
- цельные зерна, такие как коричневый рис, булгур, овсянка и ячмень;
- овощи, такие как горох, тыква и зеленые листовые овощи;
- семена и орехи;
- фрукты, в том числе груши, чернослив, сушеный инжир.
-
Ешьте больше постного мяса и рыбы. Бережливое мясо и рыба являются отличными источниками низкокалорийного белка. Убедитесь, что вы выбираете не только нежирные куски мяса, но и кожу без кожи (потому что она очень жирная и часто является той частью, где накапливаются гормоны и антибиотики, используемые для размножения животного). Выберите рыбу, которая была поймана в дикой природе, такие как треска, лосось, пикша и тунец. Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья и обладающих противовоспалительными свойствами. Употребляйте как минимум 2 порции рыбы в неделю.- Ешьте меньше красного мяса, такого как говядина, свинина или баранина, потому что они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.
-
Потребляйте больше фруктов, овощей и трав. Вы не должны избегать фруктов, потому что они содержат сахара. В сочетании с волокнами они замедляют их усвоение организмом. Попробуйте съесть 5 порций овощей и фруктов в день. Не забудьте использовать травы и специи, потому что они могут регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, они помогают бороться с тягой к сахару и не связаны с рисками и побочными эффектами (если их принимать в разумных количествах). Поэтому выберите:- корицы;
- пажитник;
- бамия (на самом деле не трава, а гарнир);
- имбирь;
- логнон и чеснок;
- базилик;
- горькая дыня (употребляется в основном в виде чая 3 или 4 раза в день).
Часть 2 Повышение уровня физической активности
-
Выберите физическое упражнение. Умеренно увеличив уровень физической активности, вы можете обратить вспять резистентность к инсулину. Вам не нужно готовиться к марафону. Вам просто нужно заниматься приятной или интересной физической активностью. Таким образом, вы будете более склонны становиться активными.- Вы можете начать ходить чаще, заниматься активным отдыхом, подниматься по лестнице, ходить в походы, заниматься аэробикой, йогой, садоводством, тайчи, использовать эллиптический тренажер, велотренажер, гребец, или выполнять упражнения на растяжку.
- Определите, лучше ли заниматься в одиночку, с партнером или заниматься командными видами спорта.
-
Начните постепенно. Начните тренировку по 10 минут в день. Если вы довольны таким уровнем активности, увеличивайте продолжительность 10-минутных занятий каждую неделю. Например, если вы решили идти дальше, вы можете оставить свой автомобиль подальше от офиса или сойти с лифта на 2 или 3 этажа раньше, чтобы вы могли использовать лестницу до конца пути. Увеличьте уровень сложности, парковаясь еще дальше или используя лестницу чаще.- На начальном этапе не ставьте слишком сложные цели. Если вы ставите скромные и достижимые цели, у вас больше шансов оставаться активными.
-
Попробуйте увеличить свою физическую активность. Как только вы станете более активными, начните испытывать себя. Упражнения по 30 минут в день не менее 5 раз в неделю. Чтобы оставаться мотивированным, старайтесь сочетать различные виды деятельности. Вы можете плавать около двадцати минут и бегать около десяти минут в день.- Вы можете присоединиться к тренажерному залу и сопровождаться личным тренером. Таким образом, вы поймете, какие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму. Персональный тренер может помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок.
Часть 3 Диагностика резистентности к инсулину
-
Обратите внимание на некоторые признаки. Если вы заметили, что кожа шеи, локтей, подмышек, коленей и суставов стала более темной, вероятно, у вас дерматоз, называемый acanthosis nigricans. Это один из первых признаков, указывающих на риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.- Вы также можете испытывать жажду и голод, чувствовать усталость, прибавлять в весе или отмечать увеличение мочеиспускания.
-
Учитывайте свой фактор риска. Многие факторы повышают риск развития резистентности к инсулину, в том числе:- избыточный вес или ожирение;
- быть малоподвижным или вести малоподвижный образ жизни;
- артериальная гипертензия;
- низкий уровень холестерина ЛПВП (менее 35 мг / дл)
- высокий триглицеридный индекс (более 250 мг / дл);
- возраст (старше 45 лет);
- семейная история диабета;
- история гестационного диабета или синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), рождение ребенка весом более 4 кг;
- иметь окружность талии более 90 см (для женщин);
- иметь окружность талии более 100 см (для мужчин).
-
Получить диагноз. Резистентность к инсулину часто не вызывает клинических симптомов. Однако врач может узнать, выше ли ваш гликемический индекс, чем обычно, если вы пройдете один из следующих тестов.- Тест A1C - это анализ, который измеряет, как организм обрабатывал сахара в течение последних 3 месяцев. Если результат превышает 6,5%, это указывает на диагноз диабета 2 типа, если он составляет от 5,7 до 6,4%, это указывает на инсулинорезистентность.
- Проверка уровня глюкозы в крови натощак: это включает голодание в течение нескольких часов. Затем врач возьмет образец крови для измерения уровня сахара в крови. Если результат составляет от 100 до 125 мг / дл, это указывает на резистентность к инсулину.
- Устная гипергликемия: для измерения уровня сахара в крови берется образец крови. Затем вы проглотите очень сладкий напиток, а через два часа будет взят второй образец, чтобы снова обнаружить сахар в крови. Это исследование показывает, как организму удается лечить сахар.
-
Проконсультируйтесь с врачом. Вам нужно будет регулярно его видеть, если у вас диагностировали резистентность к инсулину. Обсудите с ним изменения, которые вы внесли в свой рацион, ваше желание похудеть и ваш уровень активности. Он назначит анализы крови, чтобы проверить ваш уровень сахара в крови.- Следите за своими лабораторными тестами и используйте их, чтобы постоянно вносить изменения в свой рацион и образ жизни.
-
Узнайте о лекарствах, которые нужно принимать. Если у вас был диагностирован преддиабет, вам нужно будет принять лекарство, такое как метформин, которое поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Спросите своего врача, можете ли вы использовать его при внесении изменений в свой образ жизни и диету, чтобы отсрочить или обратить вспять диабет 2 типа.