Содержание
- этапы
- Часть 1 Улучшите свою диету
- Часть 2 Физическая активность
- Часть 3 Поддержание здорового образа жизни
Принятие здоровой диеты и занятия спортом может показаться простым и точным в качестве цели. Тем не менее, есть несколько параметров, которые следует учитывать при правильном питании и соблюдении диеты. Например, вам нужно подумать о том, где и когда вы будете выполнять упражнения, какую пищу вы должны потреблять, сколько вам нужно пищи и как готовить пищу. Установление конкретной цели и составление плана помогут вам внести изменения, необходимые для здорового питания и занятий спортом.
этапы
Часть 1 Улучшите свою диету
-
Сделайте напоминание обо всех съеденных продуктах. Принятие более здоровой диеты - превосходная цель, но очень широкая. Чтобы достичь этой цели и точно определить изменения, которые необходимо внести в свои привычки, начните с того, что отметите все, что вы потребляете.- Lon о диетическом отзыве, когда вы делаете подробные записи о том, что вы едите и пьете в день. Это включает в себя все блюда, включая завтрак, обед и ужин, а также любые закуски и напитки, которые вы употребляли в течение дня.
- Обратите внимание как можно больше на каждую деталь. Если у вас мало памяти, попробуйте вести дневник еды в течение нескольких дней, будь то ноутбук или мобильное приложение.
- Затем просмотрите их и посмотрите, где вы можете внести изменения. Это поможет вам установить цели и настроить соответствующее меню.
- Например, вы можете регулярно завтракать, пить меньше безалкогольных напитков, есть больше овощей или меньше закусок.
-
Планируйте свое питание. Наличие меню действительно поможет вам, когда вы пытаетесь изменить свои привычки питания и образ жизни. Это будет отличное руководство или план для всех ваших продуктов питания.- Вы можете детализировать свое меню или написать его в нескольких словах. Как бы то ни было, найдите время, чтобы записать свои идеи о завтраке, обеде, ужине, о том, что вы будете есть как закуску, а также как напитки на неделю вперед.
- Отображение перед вами меню на одну или две недели поможет вам понять, вносите ли вы правильные изменения в свой рацион. Вы можете увидеть, можете ли вы достичь своих целей, добавляя овощи в каждый прием пищи или завтракая каждое утро.
- Используйте свое меню в качестве руководства на протяжении всей недели. Вы также можете использовать его, чтобы составить список покупок, чтобы убедиться, что вы купили все необходимое в продуктовом магазине.
-
Принять сбалансированное и разнообразное питание. Основным фактором, который будет учитываться при «здоровом питании», является принятие сбалансированной и разнообразной диеты. Без этого трудно определить, есть ли у вас питательная диета.- Сбалансированная диета означает употребление правильных видов пищи в правильном количестве и качестве. Например, вы не должны постоянно есть зерновые и пренебрегать фруктами и овощами.
- Также не забудьте иметь разнообразную диету. Это означает, что вы должны употреблять разнообразные продукты из каждой группы. Например, не просто берите яблоки каждый день. Вы можете варьировать с апельсинами, ягодами и лананами.
- Сочетание разнообразной и сбалансированной диеты позволит вам получить основу питательной диеты, которая обеспечит вас всеми витаминами и минералами, необходимыми для вашего организма.
-
Выберите блюдо, состоящее из половины фруктов и овощей. Один из наиболее эффективных способов сохранения сбалансированности и питательности пищи - приготовить половину еды из фруктов и овощей.- Эти продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эта категория продуктов питания является основным источником многих необходимых питательных веществ.
- Добавляйте одну-две порции фруктов или овощей в каждый прием пищи или закуски. Порция фруктов составляет около 45 г, а часть овощей - около 175 г нарезанных овощей, таких как морковь или брокколи. Это также эквивалентно от 30 до 60 г зеленых овощей, таких как капуста.
- По возможности старайтесь выбирать фрукты и овощи с высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты очень богаты питательными веществами по сравнению с другими категориями и обычно имеют более темный или более светлый цвет. Например, темно-зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами (особенно А и К), чем салат айсберг, который почти белый.
-
Выбираю нежирные белки. Эта категория продуктов питания является еще одним важным компонентом вашей диеты. Белок обеспечивает организм необходимыми элементами для ежедневного функционирования.- Для соблюдения рекомендуемой суточной дозы добавляйте от 20 до 30 г постного белка при каждом приеме пищи. Порция белка будет иметь толщину ладони или пачку покерных карт.
- Скудные белки менее калорийны и содержат меньше жира, чем постные белки. Они также необходимы для сбалансированного питания.
- Выбирайте птицу, яйца, постную свинину, постную говядину, морепродукты, тофу и бобовые. Ограничьте количество богатых жирами белков, таких как колбасы, бекон, рыба или жареная курица, промышленное мясо и мясо с высоким содержанием жира и свинины или говядины.
-
Предпочитаю цельные зерна. Продукты на основе зерновых необходимы для многих диет. Хлеб, рис и макароны вкусные и могут быть частью сбалансированной диеты. Убедитесь, что большинство, если не все, злаки, которые вы едите, являются полными семенами.- Цельнозерновые злаки менее индустриализированы и содержат все части семени, а именно отруби, комок и зародыши. Это делает их богатыми клетчаткой, белком и другими питательными веществами, полезными для вашего рациона.
- В более рафинированных зерновых продуктах, таких как белый хлеб или белый рис, отсутствуют эти необходимые питательные вещества. Вы должны ограничить эту категорию продуктов в своем рационе.
- Придерживайтесь примерно 30 г цельного зерна за прием пищи. Попробуйте хлеб и макароны из цельнозерновых злаков, коричневого риса, лебеды, ванили, проса и ячменя.
-
Принимайте соответствующие напитки. В дополнение к еде, правильные напитки также могут помочь вам сбалансировать диету. Хотя вода не обеспечивает организм питательными веществами, она очень важна для вашей диеты.- Вода необходима для различных функций организма, включая регулирование температуры тела, поддержание кислотно-основного баланса, регулирование кровяного давления и смазывание суставов.
- Большинство медицинских работников рекомендуют пить от 2 до 3 литров воды в день. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от человека, а также будет зависеть от возраста и уровня активности. Вы должны пить достаточно воды, чтобы не пить весь день.
- Придерживайтесь чистых напитков без кофеина без сахара. Постарайтесь ограничить себя плоской водой, ароматизированной водой, кофе без кофеина и чаем.
- Ограничьте сладкие напитки и алкоголь. Они слишком богаты калориями и содержат мало питательных веществ. Если вы женщина, не употребляйте два стакана алкоголя в день, а если вы мужчина, не берите больше трех стаканов.
-
Клев разумно. Закуски не смешиваются со здоровой диетой. Когда мы говорим о перекусе, многие думают о чипсах или сладостях, но если вы будете здоровым образом покусывать, это может улучшить общую диету.- Закуски являются отличным дополнением к диете, когда вы чувствуете голод, и ваша следующая еда не через несколько часов. Они также помогают вам получить энергию для тренировки или восстановиться после интенсивных тренировок.
- Закуски могут привести к тому, что вы наберете вес, если вам скучно или вы голодны, или если вы не выбираете хорошие закуски.
- Как и еда, закуски должны быть сбалансированы и состоять из комбинации нежирного белка, фруктов или овощей.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, продуктов, которые содержат добавленный сахар, или продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Вы должны ограничить количество десертов, тортов, сладостей, выпечки или чипсов. Вам не нужно избегать их полностью, но потребляйте их в меру.
- Например, вы можете взять 140 г йогурта и 90 г фруктов, четыре жирных крекера и 30 г нежирного сыра, горсть орехов (сырые орехи, миндаль или орехи макадамия) или яблоко с палочкой из нежирный сыр.
-
Готовьте ваши любимые продукты здоровым способом. Многие считают здоровое питание скучным и безвкусным. На самом деле, все наоборот, если вы нашли время, чтобы приготовить свои любимые блюда более здоровым способом.- Избегайте идеи, что употребление здоровой диеты означает употребление в пищу только салатов, тушеных овощей или постных печеных белков, которые не имеют вкуса. У вас будет другое мнение, если вы проведете какое-то исследование о том, как приготовить здоровую пищу.
- Если вы не испытываете удовольствия от еды, у вас будет меньше шансов продолжить программу здорового питания в долгосрочной перспективе.
- Начните с просмотра рецептов некоторых из ваших любимых блюд. Вы всегда можете добавить некоторые овощи в запеченные блюда, такие как макароны, мясные шарики или даже пирожные. Выбирайте цельнозерновые продукты для выпечки пищи и заменяйте сахар яблочным соусом.
- Например, если вы любите макароны и сыр, добавьте пюре из кабачков в соус и смешайте некоторые из ваших любимых овощей с макаронами. Вы также можете попробовать приготовить картофель фри в домашних условиях вместо того, чтобы заказывать картофель фри. Добавьте тертую морковь или цуккини в пирожные, печенье и кексы, чтобы получить больше питательных веществ.
Часть 2 Физическая активность
-
Определите тип упражнения, которое вы будете делать. Так же, как вы сделали со своим меню для принятия здоровой диеты, найдите время и подумайте о типе упражнений, которые вы хотели бы делать.- Есть разные способы заниматься спортом. Чем больше вам нравится упражнение, тем больше вы проведете там.
- Подумайте о типе физических упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Важно включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки в каждую тренировку, чтобы получить максимальную пользу.
- Если вы хотите сделать дополнительное упражнение, вы можете пойти в спортзал. У вас будет доступ к групповым занятиям, кардио-оборудованию и личным тренерам.
- Если вы не любите спортзал, подумайте об упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Вы можете купить фитнес-DVD, запланировать прогулку или пробежку или скачать бесплатные фитнес-видео онлайн.
- Найдите занятия, которые вы будете выполнять каждую неделю, и включите их в свои ежедневные и еженедельные программы.
-
Делайте упражнения средней интенсивности. Делайте их регулярно и еженедельно. Аэробные упражнения (форма сердечно-сосудистой деятельности) - один из основных видов деятельности, который вы можете выполнять. Они полезны для вашего здоровья, и вы выиграете, если будете делать их регулярно, будь то ежедневно или еженедельно.- Рекомендуется делать около 150 минут или дважды 30 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю. Это упражнения, которые заставляют вас потеть и повышать частоту сердечных сокращений как минимум на 10-20 минут.
- Преимущества выполнения сердечно-сосудистой деятельности включают в себя: снижение веса или поддержание здорового веса, снижение риска диабета и высокого кровяного давления, снижение риска ожирения, повышение настроения и привычек сна.
- Составьте комбинацию мероприятий, которые вы запланировали. Это может включать занятия плаванием, танцами, пешим туризмом, ходьбой или аэробикой.
-
Добавьте мышечные упражнения. В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям, вы должны делать упражнения с отягощениями. Эти виды занятий спортом приносят пользу для здоровья, отличную от сердечно-сосудистых, и также помогут вам завершить тренировку.- Мышцы или упражнения с отягощениями помогают наращивать мышечную массу. Некоторые из преимуществ такого рода упражнений включают укрепление костей, снижение риска остеопороза, увеличение мышечной массы и метаболизма.
- Такие упражнения, как мускулатура, йога или пилатес, можно рассматривать как силовые упражнения. Выберите тот, который вам нравится, и выполняйте его два-три дня в неделю в дополнение к вашим кардио упражнениям.
-
Увеличьте активность вашей повседневной жизни. Последнее упражнение, которое вы можете сделать, - это деятельность вашей повседневной жизни. Хотя они и не считаются физическими упражнениями сами по себе, есть ряд преимуществ, которые вы получите, если увеличите частоту их выполнения.- Ежедневные занятия - это то, что вы делаете каждый день. Это может быть вопрос ходьбы от машины до места и наоборот, стирка, сбор опавших листьев и подъем по лестнице вместо лифта.
- Эти виды деятельности не учитываются в 150 минутах упражнений, которые вы должны выполнять в неделю, но они идут дополнительно.
- Исследования показали, что эти упражнения могут принести пользу, аналогичную тем, которые дают обычные физические нагрузки, такие как бег в течение 30 минут. Они также могут увеличить пользу для здоровья или, по крайней мере, сохранить их, если вы сочетаете их с другими видами физических упражнений.
Часть 3 Поддержание здорового образа жизни
-
Регулярно консультируйтесь с врачом. Помимо здорового питания и физических нагрузок, регулярное посещение врача поможет вам достичь ваших целей в отношении более здорового образа жизни.- Обсудите вашу новую программу для здорового питания и программу упражнений для вашего доктора. Он сможет сообщить вам, делаете ли вы правильный выбор и подходит ли вам эта программа.
- Расскажите своему врачу, почему вы решили придерживаться более здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Он может дать вам несколько советов и сказать, пойдет ли ваша программа на пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе или нет.
- Ваш врач также может порекомендовать сертифицированного диетолога или квалифицированного личного тренера, чтобы помочь вам лучше ориентироваться в достижении ваших целей.
-
Попробуйте новые вещи. Когда вы только начали новый тип диеты, это может показаться захватывающим. Со временем это может наскучить, что может заставить вас сдаться.- Попытки новых вещей, чтобы придать вашему плану новый вид, помогут вам сохранить мотивацию и поддерживать здоровый образ жизни, который вы хотите принять.
- Вот несколько способов придерживаться своего плана более здорового питания и внести новый поворот в диету: попробуйте новые рецепты, купите новые ингредиенты или новые продукты, которые вы никогда не пробовали, или попробуйте приготовить любимую еду в ресторане. дома
- Вас также может беспокоить ваша фитнес-программа. Как и в случае с диетой, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы привнести ощущение новизны в свою программу упражнений. Например, вы можете зарегистрироваться для участия в гонке или соревновании, найти партнера по упражнениям, записаться на новый урок физкультуры или послушать хорошую музыку во время тренировки.
-
Вести дневник. Ведение дневника - отличный способ сохранить мотивацию и продолжить диету, а также программу фитнеса, которую вы начали.- Попробуйте записать свои старые предпочтения в еде, что бы вы хотели изменить, и эволюцию ваших новых предпочтений в еде. Дневник питания может дать вам интересный обзор того, почему вы едите, когда вы это делаете, и как эти продукты влияют на ваше тело.
- Вы также можете использовать свой журнал для записи своих меню и еженедельных фитнес-программ.
- Этот дневник также может быть отличным местом, где вы заметите свой прогресс. Вы также можете принять к сведению возможности и трудности, с которыми вы столкнулись, а также изменения, которые произошли в ваших целях с течением времени.
-
Регулярно проводите измерения. Независимо от вашей конечной цели, принятие мер может помочь вам придерживаться своего плана более здорового питания и долгосрочных упражнений.- Когда вы начнете придерживаться более здоровых привычек питания и больше заниматься физическими упражнениями, вы можете потерять несколько фунтов. Регулярное взвешивание может помочь вам понять, повлияли ли ваши новые цели на ваш вес. Взвешивайтесь один раз в неделю, потому что вы, скорее всего, будете придерживаться своего графика, если будете делать это регулярно. Обязательно делайте это в одно и то же время дня недели, надевайте ту же одежду, когда вы делаете это.
- Вы также можете отслеживать размер вашей одежды, размер груди и талии. Если вы заметили какие-либо изменения в этих показателях, вы можете просмотреть свой дневник, чтобы увидеть, какие изменения вы внесли в свою программу фитнеса или диету.