Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Управление ночными паниками
- Метод 2 из 2: Помощь детям, которые страдают от ночных кошмаров
Чувство испуга - естественная реакция в некоторых ситуациях, например, темнота вечером. Страх - это реакция борьбы или бегства от тела перед лицом опасности. Воспринимаемая опасность может быть физической или психологической, и она часто может подтолкнуть нас к точке, вызывающей беспокойство. Это становится проблемой, когда эта естественная, пугающая реакция начинает нарушать нашу повседневную жизнь, включая наш сон. Страдания от ночных страхов могут негативно повлиять на сон и общее качество жизни, будь вы ребенок или взрослый.
этапы
Метод 1 из 3: Управление ночными паниками
-
Избегайте дремать днем. Вы проснетесь усталым и не будете отдыхать, когда ложитесь спать поздно ночью и хотите поспать в середине дня. Однако, слишком долгий сон в течение дня может помешать вам легко заснуть, когда вы ложитесь спать. Более того, у вас меньше шансов испугаться, если вы устали ночью и готовы заснуть.- Попробуйте вздремнуть перед обедом, если он вам нужен, потому что вы слишком устали, чтобы продолжать. Вы можете воспользоваться многими преимуществами этого короткого сна от 15 до 20 минут, включая увеличение энергии, жизненной силы и большей мощности двигателя. Эти короткие сонливости - это то, что большинству людей действительно нужно, чтобы прогнать сонливость и получить энергию, необходимую им, чтобы идти до конца своих дней.
-
Попробуйте техники глубокого дыхания. Сосредоточение внимания на более глубоком дыхании - это способ вызвать расслабляющий ответ на напряжение. Глубокое дыхание, когда вы расширяете легкие и живот, способствует хорошей оксигенации, которая заменяет углекислый газ свежим воздухом. Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и стабилизирует кровяное давление.- Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Дышите нормально один или два раза, чтобы успокоиться. Вдохните глубоко в течение 5 секунд. Задержите дыхание еще на 5 секунд. Затем выдохните в течение 5 секунд. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.
-
Размышление. Медитация - это полезный инструмент, чтобы вы чувствовали себя более расслабленно. Некоторым людям особенно полезно медитировать в конце дня, чтобы помочь им обрести спокойствие после напряженного дня. Медитация - это способ лучше осознать свое окружение, достичь более высокого уровня осознания и внутреннего спокойствия. Мы советуем вам медитировать перед сном.- Вы можете медитировать где угодно и сколько угодно. Это позволяет вам в принципе получить доступ к состоянию спокойствия и мира, независимо от атмосферы, которая вас окружает.
- Сядьте в удобную позу. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Старайтесь оставаться в своем теле и чувствовать себя спокойно и замечать каждое вдохновение и выдох, которые вы делаете. Постарайтесь очистить свой разум и устранить все ваши негативные или раздражающие мысли. Это, наверное, самая сложная вещь. Если ваш разум начинает блуждать, сосредоточьтесь на подсчете вдохновения и выдохов.
- Некоторые люди считают полезным сосредоточиться на объекте в комнате, таком как свеча, или использовать энергию, связанную с хорошо слышимым звуком, таким как «Ом».
-
Вести дневник. Ведение дневника может помочь вам понять и справиться с эмоциями и страхами, которые приходят вечером. Нет хорошего или плохого способа вести дневник. Вы можете создавать списки или записывать более подробные записи, которые описывают ваши чувства и эмоции в данный момент. Видя свои мысли, лежащие на бумаге, обычно вы можете определить некоторые важные закономерности, с которыми вы потом сможете научиться справляться или избавляться.- Старайтесь вести дневник от 10 до 20 минут в день обо всем, что приходит вам в голову. Не беспокойтесь о правописании или грамматике. Просто запишите, что вы считаете важным.
- Задайте себе несколько важных вопросов, чтобы попытаться выяснить, что вас пугает. Какие страхи связаны с тобой ночью? Какие чувства ты испытываешь вечером или перед сном? Вы избегаете мест или занятий, особенно когда наступает ночь?
- Составление списков также может занять хорошее место в газете, особенно если вы обнаружите, что ваши заботы мешают вам спать. Составьте список вещей, которые нужно сделать на следующий день. Составьте список всех хороших вещей, которые произошли за день, или список всего, что вам не терпится сделать на следующий день.
- Прими горячую ванну. Причина, по которой ванна помогает вам лучше спать, заключается в том, что температура тела в ванне повышается и снова уменьшается, когда вы выходите. Более низкая температура тела помогает вам заснуть.
- Вам следует принять ванну примерно за два часа до сна, чтобы увеличить время для тела, а затем понизить его температуру и облегчить засыпание.
- Чтобы усилить успокаивающий эффект горячей ванны, попробуйте добавить эфирные масла или аромат для релаксации. Подумайте о том, чтобы принять ванну с пеной или мыло с ароматом лаванды. Исследования показали, что лаванда - это растение, обладающее успокаивающими, успокаивающими и успокаивающими свойствами, когда вы вдыхаете аромат.
-
Посмотрите, что вы едите и пьете перед сном. Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Вам также следует избегать всевозможных стимуляторов, таких как кофе, никотин, алкоголь и сахар, и это за четыре часа до сна.Эти возбудители поддерживают бодрствующий мозг, который не позволяет вам удвоить свои заботы или успокоиться перед сном.- Тем не менее, может быть полезно съесть небольшую закуску за два часа до сна. Хороший выбор может быть бананом и обезжиренным молоком или небольшой горсткой миндаля.
-
Сделай свет. Ночные огни не только для детей. Рекомендуется оставлять ночной свет в коридоре или ванной комнате, а не в спальне, где это может вас отвлечь. Свет может нарушить ваш естественный режим сна, а также ваши внутренние часы, чтобы побудить вас ложиться спать и спать спокойно.- Если вы будете светить где-то в доме, вы лучше осознаете свое окружение и рассеиваете страх темноты, который у вас может быть.
-
Создайте белый шум. Белый шум, производимый вентилятором, статические звуки природы и моря или музыкального инструмента, могут быть успокаивающими и блокировать другие звуки, которые вызывают ваш страх.- Вы также можете купить устройство, которое издает белый шум и оснащено всевозможными звуками, которые помогут вам лучше спать. Есть также несколько приложений для мобильных телефонов, которые помогут вам спать с расслабляющими звуками или белыми шумами.
-
Защитите свой интерьер. Когда ваше ночное беспокойство вызвано проблемами безопасности, такими как страх кражи со взломом, примите меры для дальнейшей безопасности вашего дома.- Блокировка окон замками.
- Потяните шторы для большей конфиденциальности.
- Держите рядом с кроватью элемент, который можно использовать, чтобы защитить вас, если это вас успокоит. Тем не менее, не держите вблизи кровати объект, который может случайно травмировать кого-либо в доме, например, нож или огнестрельное оружие. Вместо этого выберите довольно тяжелый предмет, такой как книга или буфер обмена. Размещение этого объекта рядом с вами может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности, но это также может увеличить любой риск или опасность в вашем доме.
-
Учитывайте температуру в вашей комнате. Температура влияет на качество и продолжительность сна. Температура вашего тела, скорее всего, понизится, когда вы будете спать в комнате, которая немного прохладнее, чем в комнате, в которой слишком жарко. Температура может помочь вам лучше спать и позволит вам спать глубже и быстрее. Но слишком холодная (или слишком горячая) комната не даст вам уснуть и часто будит вас. Хотя исследователи не знают идеальной температуры, поскольку она может варьироваться от человека к человеку, обычно рекомендуется температура от 18 до 21 °. -
Измени свои идеи. Источник здорового отвлечения - хороший способ справиться с паникой. Вы должны изменить свое мнение достаточно, чтобы привлечь ваше внимание, но не так много, чтобы ложиться спать.- Читать. Не выбирайте ничего слишком пугающего или захватывающего. Прочитайте книгу или журнал, который вас интересует и где вы можете погрузиться. Вы будете сосредоточены на сюжете или предмете, который заставит вас забыть свой страх.
- Посмотрите телевизор или проверьте свой компьютер, планшет или мобильный телефон. Мнения разделились относительно использования электронных устройств и их влияния на сон перед сном. Самые последние исследования показывают, что использование этих устройств мешает качественному сну. Тем не менее, это может быть полезно, если вы хотите использовать ИТ, чтобы передумать и не пугаться несколько часов перед сном. Просто не забудьте отключить эти устройства за один-два часа до сна.
- Слушайте успокаивающую музыку. Музыка должна расслаблять вас, расслаблять и удовлетворять.
- Граф. Считайте вперед и назад, пока ваш ум сосредоточен на чем-то другом, кроме вашего страха, и пока вы не почувствуете сонливость.
-
Молиться. Некоторые люди находят расслабление, чтобы помолиться перед сном, что также может облегчить страхи и страхи. -
Есть позитивные и логичные мысли. Перед сном подумайте о чем-нибудь несчастном, подумайте о своей семье, друзьях, любимых занятиях и так далее. Помните все хорошее в вашей жизни, а также всех тех, кого вы любите и которые возвращают вашу любовь. Вы тогда окружены любовью и защитой.- Также может быть полезно остановиться и подумать логически. Например, если вы живете в квартире, большинство слышимых звуков, вероятно, издают другие люди, живущие в этом здании. Шаги, приглушенные голоса или прерывистые приглушенные звуки - это не признаки зловещего события, а просто признаки присутствия других людей, поскольку вы не одиноки в этом мире!
-
Обратитесь за помощью. Не нужно просить поддержки. Ваши чувства страха могут усилить ваш страх, когда вы чувствуете себя изолированным от остального мира ночью.- Вы можете получить помощь от любимого человека и попросить его или ее провести первую ночь с вами, если вы только что выехали.
- Вы можете оставить номер телефона покойного друга рядом с собой, если у вас есть кошмар или вы заснете, и вам нужно с кем-нибудь поговорить.
Метод 2 из 2: Помощь детям, которые страдают от ночных кошмаров
-
Поговорите с ребенком о его страхах. Пусть он расскажет вам, что делает его больным ночью. Но не стесняйтесь доверять, если он не готов. Также имейте в виду, что страх ребенка может меняться в зависимости от стадии его развития. Например, детям младшего возраста труднее отличить воображаемое от реальности.- Никогда не реагируйте, называя страхи вашего ребенка смешными или глупыми. Вместо этого попытайтесь принять их и помочь им преодолеть их. Не забывайте, что вы тоже были ребенком и у вас много глупых страхов!
- Попробуйте поговорить с ребенком о его страхах в течение дня, когда ему не страшно. Посмотрите с ним способы уменьшить его страх перед сном. Вы также должны дать ребенку больше страховки в течение дня. Праздновать его мужество и раннюю зрелость. Речь идет о том, чтобы побудить ее чувствовать себя безопаснее и увереннее в течение дня, чтобы она тоже чувствовала себя как дома.
-
Будьте осторожны, чтобы не питать страхи вашего ребенка. Даже непреднамеренно не узнавать и не проверять их, когда вы знаете, чего боится ваш ребенок. Не притворяйтесь, что вы ищете продукт, который охотится на монстров, и не проверяйте, что в вашей комнате его нет, если это пугает вашего ребенка. Такие действия заставляют ребенка верить, что вы тоже верите в существование таких существ.- Вместо этого попробуйте объяснить ребенку разницу между воображаемым и реальностью. Если он боится, что монстры упадут под кровать, потому что он, например, видел фильм, содержащий его, заставьте его понять, что фильм - это выдумка любого произведения, в котором нет реальности. Вы должны обсуждать этот вид снова и снова, так как психическая логика и умственные способности ребенка растут.
- Всегда успокаивайте ребенка и говорите ему, что он в безопасности. Сообщите концепцию безопасности несколько раз.
-
Посмотрите, что ваш ребенок смотрит и видит. Не позволяйте ему смотреть страшные телешоу или играть в ужасные или жестокие видеоигры. Это может увеличить страх ребенка перед сном.- Как правило, вы должны ограничивать доступ ребенка к телевизору и другим электронным устройствам перед сном, так как это может помешать ormir. Попробуйте прочитать рассказ (опять ничего страшного!) Или прочитайте вместе. Исследования показали, что спящие истории могут увеличить возможности обучения и развития, а также укрепить связи между детьми и родителями.
-
Дайте теплую ванну ребенку. Изменение температуры между ванной и ее выходом является причиной легкого засыпания. Более низкая температура заставляет вас спать лучше.- Эту ванну следует принимать примерно за два часа до сна, так как организму нужно время, чтобы увеличить, а затем понизить температуру.
-
Сделайте детскую комнату идеальной для сна. Убедитесь, что комната опрятна перед сном, и вы удалили все, что лежит и не в нужном месте. Глаза ребенка могут подшутить над ним, когда он в темноте. Хранение всего на своем месте не позволит ребенку видеть вещи там, где на самом деле нечего видеть. Хорошая кровать уже успокаивает вашего ребенка и может упростить сон. -
Добавьте комфортные ключи в комнату. Положите несколько подушек вокруг детской кровати, чтобы она была безопасной и комфортной. Поместите любимый элемент ребенка около его кровати, такой как одеяло, чучело или семейная картина около кровати. Эти небольшие источники комфорта не только обеспечат ребенку уютную атмосферу, но и помогут ему чувствовать себя в большей безопасности, потому что он окружен любимыми вещами. -
Зажги ночной свет. Это может успокоить ребенка, когда он должен идти спать, так как большинство из них боятся темноты. Вы можете купить ночник с забавной формой и размером. Подумайте о том, чтобы взять ребенка с собой, чтобы он выбрал его, и объясните ему, для чего он. Дайте ей активную роль, помогая ей преодолеть свой страх.- Вы должны удалить любое освещение, которое мешает ребенку получать и оставаться на нем. Ночной свет с тусклым светом рекомендуется, если он не мешает сну ребенка.
- Вы также можете оставить дверь детской комнаты приоткрытой или полностью открытой. Это уменьшит любой страх, связанный с разлучением с родителями в течение ночи.
-
Разрешить питомцу войти в комнату. Обнимающееся животное может оказать успокаивающее действие. Ночью может быть утешительным присутствие кошки, свернувшейся у ваших ног, собаки, спящей на земле, успокаивающих звуков фильтра аквариума или хомяка, играющего в его клетке. -
Оставайтесь на некоторое время с ребенком. Вы можете оставаться рядом с ним, пока он не начнет вязать, если он очень боится и не может оставаться один в своей комнате. Тем не менее, вы должны делать это только время от времени. Это может нанести вред ребенку и не может произойти без вашего присутствия, если это станет привычкой ко сну (даже если это происходит только две ночи за раз).- Дайте ребенку понять, что вы увидите его, если он боится остаться один. Начните видеть его через пять минут, затем десять минут и так далее, пока он не заснет. Просто посмотрите, не останавливайтесь, так как ребенок может стать зависимым от вашего присутствия.
-
Держите ребенка в своей постели. Успокойте его и скажите, что все хорошо, если он просыпается среди ночи и боится снова заснуть, потому что он напуган. Приведите ребенка обратно в свою комнату и успокойте его, если он войдет в вашу ночь. Важно не дать ему войти в вашу кровать. Ваш ребенок должен знать, что его кровать - безопасное место, и с ним ничего не может случиться.- Впуск ребенка в вашу постель не успокоит его страх, но поддержит его, и он не научится преодолевать его.
-
Если страхи ребенка не проходят, отведите его к врачу общей практики. Подумайте о том, чтобы отвезти его к врачу, который может осмотреть ребенка, если его страхи продолжают преследовать его ночью, когда вы следовали всем приведенным выше советам, или если они мешают ему в течение дня.