Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: растяжка для улучшения подвижности
- Метод 2 из 2: Делайте упражнения для улучшения здоровья суставов
- Метод 3 из 3: Примите механику здорового тела
Растрескивание суставов может раздражать, но не беспокойтесь, если вы не чувствуете боли или припухлости. Если вы хотите уменьшить эти шумы, вы должны оставаться физически активными. Движение помогает распределять смазочные жидкости в суставах, которые могут уменьшить хруст и улучшить общее состояние здоровья. Вы должны растягиваться, регулярно заниматься спортом и применять механику здорового тела во время всех ваших повседневных дел. Если вы испытываете боль или припухлость (или если вы слышите громкий шум, а не громкий), вам следует обратиться к врачу вместо того, чтобы пытаться потягиваться или делать упражнения.
этапы
Метод 1 из 3: растяжка для улучшения подвижности
-
Аккуратно вытяните шею для укрепления здоровья позвоночника. Если вы часто чувствуете, как ломается ваша шея, попробуйте смотреть вперед. Затем наклоните голову влево и поднесите ухо к плечу. Вы должны оставаться в этом положении в течение тридцати секунд, затем повторите упражнение на другой стороне.- Наклонив голову с каждой стороны, смотрите вперед. Затем медленно поверните его влево как можно дальше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем осторожно поверните его вправо, чтобы повторить упражнение на этой стороне.
- Чтобы закончить растягивание шеи, посмотрите вперед, затем опустите подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение задней части шеи. Оставайтесь в этом положении в течение тридцати секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
-
Формируйте буквы Y, T и W по мере того, как расслабить плечи. Встаньте прямо, ноги широко расставлены, а бедра слегка согнуты. Вы должны поднять руки над головой, чтобы тело образовало Y. Разведите руки и пальцы как можно больше и оставайтесь в этом положении в течение тридцати секунд. Затем поднесите руки к себе.- Затем поднимите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т. Вы должны как можно более вытянуть их, оставаясь в удобном положении, и оставаться в этом положении в течение 30 секунд. Затем верните их на свою сторону.
- Наконец, вы должны вытянуть руки, чтобы сформировать букву T. Затем согните руки в локтях ладонями к голове, чтобы сформировать W руками. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем возьмите руки назад вдоль тела.
- Попробуйте сделать 5 подходов по 30 секунд для каждой позиции.
-
Выполните 5 четырехглавых растяжек на ногу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем согните левое колено, чтобы вернуть ногу назад. Возьмитесь левой ногой за носок левой ноги и осторожно поднимайте ее, пока не почувствуете растяжение в мышцах или мышцах в передней части бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите процедуру с другой ногой.- Вы можете прислониться к стене или спинке стула, чтобы сохранить равновесие. Вы должны выполнить пять подходов по 30 секунд на каждую ногу.
-
Попробуйте положение числа 4. Это поможет облегчить хруст бедра. Вы должны начать с лежа на спине, положив ноги на пол и согнув колени. Поднимите левую ногу и поместите ее на правое колено, чтобы растение было направлено вправо. Положите руки за правое бедро и поднимите правую ногу, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
- Вы должны выполнить 3 подхода по 4 повторения на ногу.
-
Знайте, когда делать растяжку. Избегайте растяжения или физических упражнений, если вы чувствуете боль или отек. Вам следует проконсультироваться с врачом, если вы испытываете боль или припухлость, или если вы слышите слабый и болезненный скрип во время занятия. В целом, для суставов нормально шуметь. Кроме того, это нечто неизбежное для большинства. Однако боль в суставах или отек могут указывать на травму, артрит или другие проблемы, требующие медицинской помощи.- Обычно сильная и безболезненная трещина - это просто выброс пузырьков газа в сустав. Если он болезненный и менее сильный, это может указывать на сломанное сухожилие, вывих сустава или перелом усталости.
Метод 2 из 2: Делайте упражнения для улучшения здоровья суставов
-
Упражнения по 30 минут пять раз в неделю. Целью должно быть в общей сложности 150 минут упражнений в неделю. Аэробные упражнения (такие как ходьба, легкая пробежка и езда на велосипеде) особенно полезны для суставов.- Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем, костью или суставами.
-
Различные физические нагрузки и упражнения. Регулярные и разнообразные упражнения полезны для суставов, но повторяющиеся движения могут вызвать хронические травмы. Старайтесь каждый день работать с разными частями своего тела. Если вам приходится выполнять повторяющиеся движения на работе, делайте перерывы каждые 15–30 минут, чтобы растягиваться.- Для разнообразных упражнений попробуйте силовые тренировки по понедельникам, пробежки по вторникам, растяжку или йогу по средам и велосипедные прогулки по четвергам.
-
Плавайте, катайтесь на велосипеде и ходите, чтобы укрепить ноги. Если ваши колени, бедра и лодыжки часто ломаются, вам необходимо сосредоточиться на укреплении мышц ног, чтобы уменьшить напряжение в этих суставах. Вы можете заниматься быстрой ходьбой, бегом, кататься на велосипеде, плавать или использовать выносливость в тренажерном зале.- Если у вас есть история проблем с суставами, вы должны выполнять действия с низким воздействием (например, плавание и ходьба). Чтобы свести к минимуму напряжение в суставах, попробуйте ходить по ровным, мягким дорожкам вместо твердых наклонных поверхностей.
-
Выполняйте 10 коленных насосов во время перерывов на работе. Встаньте, расставив ноги на бедрах, и вытяните руки перед собой. Согните колени и вытяните ягодицы назад, чтобы опустить тело примерно на 10 или 13 см. Вы должны смотреть вперед, когда сгибаете колени. Держите спину прямо и выровняйте колени со вторым пальцем каждой ноги.- Избегайте вытягивать колени за пальцы. Вы должны оставаться в этой позиции в течение одной или двух секунд, а затем вернуться в исходное положение и выполнить в общей сложности 10 повторений.
- Разгибание колена - отличный способ тренироваться во время перерывов на работе или когда у вас нет времени на прогулку.
-
Записаться на курс йога или Тай Чи. Благодаря этому вы обязательно сохраните хорошую осанку. Вы также можете искать видео в Интернете для практики. В дополнение к улучшению здоровья и гибкости суставов, йога и тай-чи также улучшают равновесие и предотвращают падения.
Метод 3 из 3: Примите механику здорового тела
-
Сядьте прямо, спиной к полу. Избегайте скрещивания ног или сгибания в сидячем положении. Согните колени под углом 90 градусов и постарайтесь совместить их с бедрами. Вы должны сидеть прямо, сохраняя естественный изгиб спины (который напоминает букву S).- Используйте поясничную подушку, чтобы поддержать изгиб в нижней части спины.
- Вы должны оставить небольшое пространство между краем сиденья и задней частью коленей.
- Вы должны поддерживать хорошую осанку в течение дня, будь то за столом, на машине или пешком.
-
Старайтесь не сидеть более 30 минут за один раз. Если вы работаете в офисе или долго сидите, старайтесь вставать и растягиваться, по крайней мере, каждые полчаса. Если вы долго находитесь в одном и том же положении, ваши суставы могут застрять и треснуть.- Когда вы встаете и двигаетесь, попробуйте растянуть шею и плечи и согнуть колени. По возможности, гуляйте по офису или по коридорам.
-
Ходите с правой грудью и коленями, бедрами и ступнями. Вы должны оставаться в вертикальном положении при ходьбе и не наклоняться и не смотреть на телефон. Постарайтесь не дать лодыжкам двигаться или колени сгибаться внутрь, чтобы бедра не опрокидывались.- Направляя пальцы ног вперед, при ходьбе держите колени рядом с ними, пока вы их сгибаете.
- Плохая осанка при ходьбе может вызвать долговременные проблемы с суставами. Если ваши колени, лодыжки и бедра смещены, вы, вероятно, услышите, как сухожилия скручиваются и трещат, когда они трутся о кости. Со временем это трение может привести к повреждению суставов.
-
Поднимайте предметы ногами, а не спиной. Никогда не сгибайтесь в талии, чтобы поднимать предметы спиной. Вместо этого смотрите вперед, держите торс прямо, согните ноги в коленях и вытяните ягодицы, прислонившись к полу. Расположите объект как можно ближе к себе и поднимите тело, неуклонно вытягивая ноги.- Вы должны хорошо держать ноги врозь, когда опускаетесь, чтобы поднять предмет. Как только вы поднимите его, вы должны твердо выпрямить ноги, а не делать резкие движения.
- Вы должны использовать мышцы живота во время подъема, чтобы сохранить стабильность туловища.
-
Спать на сторона или спина а не на животе. Если вы обычно просыпаетесь с болью и хрустом в суставах, может быть полезно изменить свое положение во время сна. Если вы спите на животе, естественное выравнивание позвоночника выравнивается, что может вызвать боль в спине. Вместо этого вы должны спать на боку или на спине и использовать подушки для поддержки ног.- Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.