Содержание
- этапы
- Часть 1 Растяжка и укрепление ног
- Часть 2 Проконсультируйтесь с врачом
- Часть 3 Отдых на коленях
В общем, вам не следует беспокоиться о щелчках и трещинах в коленях, так как обычно это происходит из-за того, что хрящ этой части тела становится твердым и хрустящим. Тем не менее, возможно, что эта твердость и трение вызывают потерю хряща коленного сустава, что может вызвать начало остеоартрита. Если вы беспокоитесь о новых звуках, исходящих от колен, обратитесь к врачу. Если нет, примите меры для защиты колен (например, ведите здоровый образ жизни, чтобы они могли отдохнуть, укрепить мышцы ног и позаботиться о серьезных проблемах с коленями).
этапы
Часть 1 Растяжка и укрепление ног
-
Удлиняйте мышцы, расслабляя икры. Если вы хотите выполнить это упражнение, вы должны сесть на землю, положив теннисный мяч под одну из своих икр, а другую ногу над первой. Катай теленка вверх и вниз по теннисному мячу. Если вы столкнулись с жесткой частью, двигайте ногой вверх и вниз примерно на тридцать секунд.- Это полезное упражнение для растяжения икроножных мышц. Если они жесткие, они могут оказать давление на колено и в конечном итоге потянуть коленную чашечку, чтобы она больше не выровнялась.
- Вы можете делать это упражнение 6 раз в неделю.
-
Работа на чувствительных областях подвздошной кости. Это позволит вам растянуть связку. Лежа на боку, положите пену под бедро и скатайте ногу вверх и вниз от бедра до колена. Если вы обнаружили болезненную часть, используйте пенный валик подольше.- Эта связка простирается от бедра до голени и иногда имеет жесткие части, которые натягивают колено и оказывают на него давление.
- Работайте в этих местах от тридцати секунд до двух минут не менее 6 раз в неделю.
-
Расслабьте мышцы сгибателей бедра. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы этой части тела. Свяжите два теннисных мяча вместе с лентой, чтобы получить больший крен. Затем лягте лицом вниз и поместите валик под бедро под костью. Наклонитесь как можно дальше от пуль и поднимите теленка, чтобы сформировать угол в 90 градусов с ногой. Качайте его из стороны в сторону в течение тридцати секунд.- Мышцы бедра также работают так, что колено поддерживает правильное положение. Если они повреждены, это может вызвать проблемы с коленом.
-
Растяните квадраты, чтобы укрепить их. Сядьте на землю, расставив ноги перед собой. Затяните мышцы четырехглавой мышцы и используйте руку, чтобы убедиться, что они хорошо сокращены. Задержитесь на восемь секунд, затем отпустите на две секунды.- Четырехглавые мышцы - это мышцы передней части бедра. Если вы укрепите эти мышцы, вы предотвратите другие проблемы с коленями.
- Делайте это упражнение до тридцати раз.
- Попробуйте делать силовые тренировки два-три раза в неделю.
-
Поднимите ноги, держа их крепко. Это поможет вам работать квадрицепс. Лягте на пол на спину, одну ногу перед собой, а другую согнув. Сожмите четырехглавую мышцу и слегка наклоните ногу. Поднимите другую ногу на 15-20 см от земли и снова опустите ее.- Для начала выполните от двух до трех повторений, затем увеличьте до десяти или двенадцати.
-
Делайте сгибания ног на стене, чтобы укрепить четырехглавую мышцу. Встаньте спиной к стене, чтобы ваши ноги находились на расстоянии 30-60 см от ваших ног. Используя трение о стену, спуститесь в сидячем положении. Вы не должны принуждать, если не можете зайти так далеко. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд.- Выполните это движение десять раз.
-
Регулярно плавайте, чтобы укрепить свои четырехглавые мышцы. Плавание - отличный способ укрепить эти мышцы, потому что оно не оказывает давления на колени. Поэтому вы можете попытаться включить плавание в свою программу упражнений. Вы должны стремиться от 30 до 45 минут, три-пять раз в неделю.- Если вы не любите плавать, вы можете попробовать водную аэробику.
-
Упражнения при ходьбе по ровной площадке. Ходьба - отличный способ укрепить мышцы четырехглавой мышцы. Однако, если у вас начинают возникать проблемы с коленями, вы должны делать это на ровной поверхности, особенно если повреждение носит структурный характер.- Вы можете ходить в торговый центр или на прогулочную дорожку в помещении.
- Ходите на прогулку один или несколько раз в течение трех или пяти дней упражнений в неделю, ходя от 30 до 45 минут.
-
Выйди и покататься на велосипеде. Велоспорт является еще одним эффективным способом укрепления четырехглавой мышцы. Несмотря на то, что он одинаково хорошо работает со стационарными или обычными велосипедами, вы не должны напрямую участвовать в продвинутых велотренажерах, если вы не привыкли заниматься спортом. Вы должны начать стабильно и медленно.- Сделайте одну из ваших 3 или 5 еженедельных тренировок, чтобы включить их в свой распорядок. Обязательно делайте это от 30 до 45 минут.
Часть 2 Проконсультируйтесь с врачом
-
Следите за болью в колене. Если вы начинаете чувствовать боль с хрустами в коленях, важно, чтобы ваш врач посмотрел на них. Возможно, что боль указывает на появление других проблем (например, остеоартроз).- Остеоартрит прогрессивно ухудшается со временем, но вы можете остановить этот эффект с помощью лечения. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете лечить остеоартроз с помощью диеты и физических упражнений.
-
Ищите опухоль вокруг колен. Присутствие жидкости в суставе и вокруг него может вызвать воспаление, что может указывать на проблему с коленом, требующую лечения, особенно если оно сопровождается болью. Если вы заметили отек коленей, вы должны записаться на прием к врачу.- Воспаление может указывать на остеоартроз, а также другие проблемы.
-
Посмотрите, есть ли жесткость в коленных суставах. Скованность (затруднение сгибания коленей) также может быть признаком проблемы с коленом. Это в основном распространенный симптом остеоартроза и ревматоидного артрита. -
Посмотрите, теплое ли на ощупь колено. В случае определенных заболеваний (например, ревматоидный артрит) сустав будет теплым на ощупь. Кроме того, вы можете заметить, что область красного цвета.- Если вы заметили эти симптомы, вам следует записаться на прием к врачу.
-
Немедленно обратитесь за медицинской помощью при внезапных травмах. Если колено внезапно начинает болеть или сдается, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если вы испытываете сильную боль, не можете стоять на коленях или у вас внезапно припухлость, вы должны обратиться в отделение неотложной помощи или получить неотложную медицинскую помощь.- Если нога выглядит искаженной или вы слышите трещину во время травмы, вам также следует обратиться в отделение неотложной помощи или получить неотложную медицинскую помощь.
- Вы можете принять нестероидный противовоспалительный препарат, такой как ибупрофен, чтобы немедленно облегчить боль.
-
Имейте в виду, что вы будете проходить физическое обследование. Вполне вероятно, что первое, что сделает доктор, - это физическое обследование. Например, он проверит ваше колено, чтобы увидеть, есть ли воспаление. Он спросит вас о вашей истории болезни и почему вы пришли в клинику.- Скажите своему врачу, почему вы пришли на консультацию: «Я чувствую новые хрусты колена. Из того, что я прочитал, они в основном безвредны, но они также могут указывать на начало остеоартрита. Поэтому я хотел проверить свои колени, на всякий случай. "
-
Поговорите со своим врачом о рентгеновском снимке. Сломанные колени сами по себе не являются проблемой, но иногда они могут указывать на начало остеоартрита. Вы можете спросить своего врача, подойдет ли рентген, чтобы определить, развиваете ли вы эту проблему.- Также может потребоваться сканирование кости, МРТ (магнитно-резонансная томография), компьютерная томография или биопсия для диагностики любых проблем, которые могут у вас возникнуть.
- У него также есть возможность направить вас к специалисту по спортивной медицине для диагностики проблемы.
-
Ожидайте принимать лекарства от остеоартроза. Если у вашего врача диагностирован остеоартрит, вам следует начать с основных болеутоляющих средств (например, аспирина и ацетаминофена). Он также может предложить ибупрофен для воспаления. -
Поговорите со своим врачом о добавках. В некоторых случаях добавки, такие как Boswellia Serrata и неомыляемый авокадо и соя, могут так или иначе облегчить вас, хотя они работают главным образом против боли. Однако доказательства, подтверждающие их эффективность, ограничены. Если вы хотите принять добавку, вы можете обсудить с врачом эту возможность.
Часть 3 Отдых на коленях
-
Потерять лишний вес. Избыточный вес оказывает большее давление на колени и может усугубить такие проблемы, как остеоартрит. Если вы начинаете терять хрящ, то потеря веса может помочь вам замедлить прогрессирование этой проблемы. Вы должны иметь здоровую, сбалансированную диету, которая включает в себя постный белок, фрукты и овощи, продукты из цельного зерна и молочные продукты с низким содержанием жира.- Во время еды наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Затем четверть вашей тарелки должна состоять из порции постного белка размером с ладонь. Кроме того, вы должны заполнить остальную часть блюда цельнозерновыми продуктами, подавая в качестве гарнира нежирный молочный продукт.
- Пейте меньше сладких напитков и закусок, так как они увеличивают количество потребляемых вами калорий без добавления большого количества питательных веществ.
- Старайтесь тренироваться по тридцать минут в день большую часть недели.
- Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы вы могли определить, какой вес вы должны потерять.
-
Носите спортивную обувь во время тренировки. Если вы планируете делать что-то сильное (например, бег или аэробика), вы должны носить обувь, предназначенную для этой цели. Обувь этого типа поглощает больше воздействия, чем другие, что оказывает меньшее давление на колени. Убедитесь, что профессионал встретит вас в магазине спортивных товаров, чтобы получить максимальную поддержку.- Так как туфли на шпильке и другие виды каблуков могут повредить ваши колени, избегайте их как можно больше.
-
Встаньте прямо и укрепите мышцы туловища. Постоянно опускаясь, вы оказываете большее давление на колени, сохраняя при этом прямую нагрузку. Если вы хотите улучшить свою осанку, вы можете делать упражнения для укрепления мышц туловища.- Вы можете использовать приложение, которое будет напоминать вам, чтобы стоять прямо или график напоминаний в течение дня.
- Укрепить мышцы туловища, пробуя позиции доски. Лягте лицом вниз на землю, положив предплечья на пол. Сожмите мышцы туловища и оттолкнитесь от земли. Поддерживайте ваши предплечья и пальцы ног, чтобы образовать прямую линию с вашим телом. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд.
- Вы можете взять уроки йоги или пилатеса, так как это также поможет вам укрепить мышцы туловища.
-
Избегайте спорта, который подвергает вас риску получения травм колена. Спортивные столкновения (хоккей и регби), а также контактные виды спорта (баскетбол, футбол и бейсбол) повышают риск травм колена. Если вы склонны развивать проблемы в этой части тела, постарайтесь не заниматься этими видами спорта. -
Потребляйте от 100 до 300 мг витамина Е в день. Это может помочь замедлить прогрессирование проблем с коленом (например, остеоартроз). В большинстве случаев пациенты могут принимать от 100 до 300 мг витамина Е ежедневно без побочных эффектов. Тем не менее, вы никогда не должны начинать принимать добавки без предварительной консультации с врачом.