Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Начните худеть с новой диетой
- Метод 2 из 3: упражнения для похудения
- Метод 3 из 4: Найдите умственную мотивацию
С таким большим количеством советов, доступных везде, чтобы похудеть, это трудно найти. Хорошей новостью является то, что вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование или диетические книги, если вы хотите начать худеть. Вы сделаете это лучше всего, создав план, который будет соответствовать вашим физическим потребностям и будет следовать ему. Вот как начать.
этапы
Метод 1 из 3: Начните худеть с новой диетой
-
Баланс вашего полного потребления белков и жиров. Исследования показали, что потребление постного белка, такого как курица или постная говядина, а также полезных жиров, таких как рыба, авокадо, орехи и семена, помогают похудеть. Выбирайте протеин и жир без гормонов и не лечите.- Избегайте попадания белка и жира в молочные продукты; Исследования показали, что молочные жиры накапливаются в организме.
- Выбирайте оливковое масло или виноград для приготовления пищи, а не рапсовое масло или масло.
-
Пейте много воды. Исследования показали, что если вы пьете много воды, вы можете увеличить метаболизм вашего тела, что приводит к дополнительной потере веса. Пейте не менее 8 стаканов воды в день.- Замените алкоголь, газированные напитки (и даже безалкогольные напитки), кофе и другие напитки водой.
- Начните свой день с большого стакана воды, когда вы просыпаетесь перед завтраком.
-
Завтракай каждый день. Вы начнете хорошо питаться здоровым целый день, начав с хорошего завтрака. Если вы пропустите завтрак, вы будете есть больше или потеряете желание питаться в течение дня.- Ешьте много белка и клетчатки на завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытыми часами. Фрукты, яйца и овощные смузи идеально подходят для завтрака.
- Избегайте употребления блинов или других приготовленных блюд на завтрак. Они приносят много сахара в ваш организм без полезных питательных веществ, и вы снова будете голодать быстрее. Более того, вы начнете свой день с плохой диеты.
-
Ешьте клетчатку в течение дня. Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельных зернах, снижает уровень инсулина в организме и приводит к снижению веса. Вы будете чувствовать себя полнее быстрее, употребляя в пищу много клетчатки с каждым приемом пищи, поэтому у вас не будет соблазна съесть пищу, полную калорий.- Ешьте фрукты и овощи. Свежие овощи и фрукты, такие как яблоки, вишня, апельсины, брокколи, шпинат, капуста и сладкий картофель, содержат много клетчатки.
- Ешьте цельные зерна. Попробуйте дробленый, а не мгновенный дробленый овес, и всегда выбирайте цельную муку, а не белую муку. Квиноа также является цельным зерном для добавления в ваш рацион.
- Не пейте фруктовый сок. Фрукты содержат много сахара, и это не проблема, если вы едите их вместе с клетчаткой. Но когда фрукт превращается в сок, его сахара извлекаются, а его волокна выбрасываются, оставляя вам только чистый сахар.
-
Не ешьте продукты, содержащие пустые калории. Для некоторых людей это очень просто. Некоторые продукты легче превращаются в жир в нашем организме. Они предлагают много калорий, но эти калории не сопровождаются питательными веществами и клетчаткой, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Первым шагом к похудению является прекращение употребления этих продуктов:- Сахар. Безалкогольные напитки с сахаром, хлебобулочные изделия и сладости могут привести к большему накоплению жира.Когда вы исключите эти продукты из своего рациона, вы начнете видеть результаты уже на первой неделе.
- Белая мука Вам следует избегать обработанной белой муки, которая используется для приготовления хлеба, выпечки, тортов, макаронных изделий и других продуктов на основе пшеницы.
- Жареная пища. Процесс, который используется для жарки продуктов, делает их менее богатыми питательными веществами, что приводит к большему количеству жира. Избегайте картофеля фри, жареной курицы и других панированных продуктов. Большинство фаст-фудов попадают в эту категорию.
- Закуски и мясо. Все закуски, предварительно приготовленные блюда, бекон и мясное ассорти сделаны с химикатами и консервантами, которые вредны для вашего здоровья. Они содержат много калорий и не питают ваше тело, поэтому избегайте еды, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Метод 2 из 3: упражнения для похудения
-
Делайте упражнения на выносливость. Тренировки с отягощениями помогут вам увеличить мышечную массу и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода, что поможет вам сбросить вес. Если вы никогда не набирали вес, начните с регистрации в тренажерном зале и попросите личного тренера помочь вам, показав вам некоторые упражнения для начинающих. Имейте в виду эти советы:- Работайте над каждой группой мышц. Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления рук, спины, туловища, живота и ног для постоянной потери веса.
- Поднимите тяжелые веса, которые вы можете. Поднятие веса на три килограмма может не дать достаточного сопротивления для создания мышечной ткани. Поднимите веса, которые достаточно тяжелые, чтобы потеть, и в конце тренировки вы почувствуете дыхание.
- Не делай слишком много. Убедитесь, что у вас есть несколько выходных между тренировками и не работайте с одной и той же группой мышц по два дня за раз. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы укрепиться между тренировками.
-
Поставьте себя на кардио упражнения. Сочетание выносливости и кардио является ключом к успешной потере веса. Кардио упражнения заставляют ваше сердце работать и помогают сжигать калории. Подходит любой тип кардио упражнений, но постарайтесь выбрать упражнение, которое вам нравится делать, чтобы дать вам мотивацию для продолжения тренировки.- Велоспорт, плавание и бег - отличные кардио упражнения. Побалуйте себя одним из этих занятий по полчаса четыре раза в неделю или делайте их все.
- Упражнения с другом. Иногда компания друга может превратить скучную тренировку в веселое время. Найдите друга, у которого те же амбиции и мотивы, что и у вас, и составьте расписание для совместного выполнения упражнения несколько раз в неделю.
-
Найдите эти более творческие способы быть активными. Мы сжигаем калории весь день, а не только когда мы тренируемся. Попробуйте эти советы, чтобы быть более физически активными, особенно если вам приходится сидеть весь день на работе:- Поднимитесь по лестнице. Это очень распространенный совет, но он действительно имеет значение! Вместо того, чтобы подняться на лифте или на эскалаторе, поднимитесь по лестнице. Когда вы выходите из здания, также поднимитесь по лестнице.
- Ходить на прогулку во время перерывов. Даже если это пойти пообедать на свежем воздухе, встать и пойти куда-нибудь.
- Пойду гулять вечером с другом или твоим парнем / девушкой. После обеда прогулки помогут вам расслабиться, переварить пищу и сжечь еще больше калорий.
- Используйте велосипед, общественный транспорт или ходите на работу. Вождение в автомобиле требует меньше физических усилий, чем любой из этих способов передвижения. Даже если вы едете на автобусе или поезде на работу, требуется больше физических усилий, чем на машине, так как вы должны дойти до железнодорожного вокзала или автобусной станции.
Метод 3 из 4: Найдите умственную мотивацию
-
Запишитесь на прием к врачу. Прежде чем начинать интенсивную программу по снижению веса, лучше всего договориться о встрече с врачом, чтобы вместе обсудить, что подходит именно вам. Потеря веса, чтобы чувствовать себя лучше в вашей коже и безопаснее, это хорошо, но люди могут быть здоровыми, независимо от их веса.- Убедитесь, что вы не усугубите существующие проблемы со здоровьем, начав терять вес.
- Рассчитайте свой индекс массы тела, чтобы убедиться, что потеря веса не может повлиять на ваше здоровье.
-
Ставьте цели. Принимая во внимание то, что сказал вам ваш врач, и что вы знаете о своем собственном теле, напишите на листе бумаги свои цели. Может быть полезно составить график снижения веса, которому вы будете следовать в течение следующих шести месяцев. Установите цели, которые вы хотели бы достичь на своем пути, чтобы помочь сохранить вашу мотивацию на пути к потере веса.- Установите цель похудеть на 1 кг в неделю, если у вас средний вес. Вы можете поставить под угрозу свое здоровье, потеряв больше.
- Установите разумные цели, которые вы можете достичь. Если вы пытаетесь сбросить слишком много веса слишком быстро или больше, чем вы действительно можете потерять, вы в конечном итоге будете разочарованы тем, что не добились этого.
-
Сделай себе обещание. Потеря веса требует времени, энергии и трудного выбора. Будут времена, когда вы чувствуете себя лишенным пищи, которую любите, или устали чувствовать усталость после выполнения упражнения. Умственная приверженность себе - один из важнейших факторов успешного похудения. Без этого вы вернетесь к своим старым привычкам и, возможно, даже наберете больше веса, чем вначале.- Имейте положительную точку зрения на свое тело. Считаете ли вы сильным, способным человеком с телом, которое вы можете использовать, чтобы открыть мир. Оценив сильные стороны своего тела, вы найдете мотивацию заботиться о нем.
- С другой стороны, если вы склонны винить себя в том, что у вас нет того, на что вы хотите выглядеть, вам будет сложнее уделять своему телу заботу и внимание, необходимые для похудения.