Содержание
В этой статье: Спи больше, лучше спи12 Ссылки
Недостаток сна может иметь такие же плохие последствия, как и недостаточный банковский счет. Для полноценной работы вашему телу необходимо определенное количество часов качественного сна. Действительно, исследователи продемонстрировали существование тесной связи между хроническим недосыпанием и затруднением концентрации внимания, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем. Даже если вы не можете высыпаться из-за плотного графика, эта ситуация, если она остается случайной, может быть легко уравновешена. Этот дефицит можно преодолеть, если больше спать, а также улучшить качество сна, чтобы он стал по-настоящему спокойным сном.
этапы
Часть 1 Спать больше
-
Смотреть ваши часы сна. Чтобы восполнить дефицит сна, вам нужно знать, сколько часов вам нужно, чтобы наверстать упущенное. Рассматривайте этот показатель как необходимый элемент для поиска качественных ночей. Недостаток сна может быстро перерасти в постоянную усталость, особенно после одной или двух бессонных ночей. Возьмите бумагу и ручку и отметьте в течение двух недель количество часов за ночь. Вы получите довольно точное представление о времени вашего сна, и эти элементы послужат основой для перенастройки ваших ночей. -
Помните, что обычно рекомендуется 8-часовая ночь. Человек должен спать в среднем 8 часов, это число остается рекомендацией, оптимизирующим сон, но вы можете немного увеличить или уменьшить время в зависимости от ваших собственных потребностей. Тем не менее, исправьте сначала это количество часов минимум. -
Определите, сколько часов сна вам действительно нужно. Согласно опросу, проведенному в декабре 2013 года Национальным институтом сна и бдительности (INSV), респонденты спят в среднем 7 часов в неделю и 8 часов в выходные дни. Учитывая эти цифры, мы должны вывести совокупный дефицит более 5 часов сна? А для вас, как вы оцениваете количество часов сна, чтобы наверстать упущенное? -
Подумайте, как вы восстановите часы сна, которые вам не хватает. Довольно часто можно обнаружить, что часы сна сознательно сокращаются самим спящим в течение недели, а затем число увеличивается в выходные дни. Достаточно ли этого? Если вы спите 6 часов в ночь на неделю, а затем на 11 часов в выходные, вы продляете свои ночи в пятницу и субботу на 4 часа, что примерно на 200 часов больше в год. -
Обратите внимание на время сна в течение недели. Lideal будет предлагать на один-два часа больше, чем нужно, но, к сожалению, это не всегда возможно. Тем не менее, вы можете найти моменты на неделе, чтобы добавить несколько часов сна. Если вы не можете спать более 6 часов по понедельникам, средам и пятницам, то спите 8 часов по вторникам и четвергам. Эта организация может показаться вам недостаточной. Тем не менее, эти несколько дополнительных часов завершат ваши выходные дни и уменьшат ваше недосыпание. -
Избегайте удлинения дремоты. Если ваш сон превышает час, обычно рекомендуется удалить его в будущем. Тем не менее, некоторые ситуации отступают от этого правила: рабочие смены, работающие круглосуточно, не имеют другого выбора, кроме как ложиться спать один или несколько часов в течение дня. Если вы не следуете определенному ритму, слишком долгий сон может быстро испортить ваши внутренние часы. Сон должен быть коротким, чтобы не погрузиться в парадоксальный сон. Быстрый сон - самая восстановительная и восстановительная фаза полного цикла. Поэтому дремота не позволит вам достичь этой стадии из-за ее относительно короткой продолжительности. Если бы этот сон был продолжительным, вам было бы очень трудно спать перед сном.
Часть 2 Лучший сон
-
Включите хорошие привычки сна. Качество вашего сна пройдет через установление хороших привычек сна. Вы, вероятно, заботитесь о своей личной гигиене, а затем делаете то же самое со своим сном, изменяя определенные привычки. Даже если некоторые действия должны быть сделаны перед сном, другие рефлексы должны быть установлены на рассвете. Следующие шаги помогут вам принять хорошие привычки. -
Не пью алкоголь перед сном. Некоторые люди думают, что алкогольные напитки помогают лучше спать. Напротив, алкоголь оказывает негативное влияние на двух уровнях.- Это сокращает продолжительность быстрого сна в течение первых часов ночи, что вызывает сон менее хорошего качества.
- После 4–6 часов сна, после того, как алкоголь ослаблен, возникает стимулирующий эффект, демонстрирующий различные нарушения, беспокоящие вашу ночь, такие как храп или даже пробуждения ночью.
-
Удалить кофеин перед сном. Большинство людей знают о вредном воздействии кофе перед сном, но кофеин содержится во многих других потребляемых продуктах. Поэтому необходимо левитировать независимо от его формы. Вот несколько примеров:- шоколад
- газированные напитки
- продукты, чтобы похудеть
- анальгетики
- кофе без кофеина
-
Избегайте тяжелых обедов и резких изменений в диете перед сном. Острая пища, которую употребляют до приема ормира, не рекомендуется. Как правило, перед сном избегайте сытных блюд. В противном случае вы можете серьезно нарушить работу пищеварительной системы и негативно повлиять на качество вашего сна. -
Не планируйте физические упражнения вечером. Хотя регулярная физическая активность полезна для сна, программирование ее слишком поздно вечером будет иметь стимулирующий эффект и не даст вам быстро заснуть. Упражнения на основе релаксации, такие как йога, будут предпочтительнее и значительно улучшат ваши привычки сна. -
Не устраивайтесь в своей постели для занятий, которые не имеют ничего общего со сном. В идеале совмещайте постель со сном. Ваше тело естественным образом перейдет в режим сна, как только вы соскользнете в простыни. Если вы решите читать, работать, смотреть телевизор в постели, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. -
Забудьте о телевидении и других интересных мероприятиях ночью. Телевидение предназначено для многих вечерних мероприятий, но слишком стимулирует сон. Другие занятия, производящие те же эффекты, слишком часто являются частью вечерней программы. Что касается чтения более конкретно, эксперты разделились, так как некоторые говорят, что это нарушит сон, а также телевидение или работу, в то время как другие утверждают обратное. -
Создать среду, которая способствует сну Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в наилучшие условия, чтобы естественным образом вернуться в фазу сна. Вот несколько советов:- выберите кровать, в которой вы хотели бы встретиться,
- регулировать температуру в вашей комнате, чтобы вы могли спать всю ночь, не вставая с постели,
- Держитесь подальше от шума и освещения.