Содержание
Эта статья была написана в сотрудничестве с нашими редакторами и квалифицированными исследователями, чтобы гарантировать точность и полноту содержания.В этой статье цитируется 15 ссылок, они внизу страницы.
Команда по управлению контентом тщательно изучает работу редакции, чтобы убедиться, что каждый элемент соответствует нашим высоким стандартам качества.
Если вы не уверены, готовы ли вы, вам всегда должен помочь корректировщикРаботайте на батуте или примеряйте мягкую поверхность, такую как песок.
2 Возьми свои качели. Нажмите на пол пальцами ног, одновременно поднимая руки вверх. Вытяните руки вперед и продолжайте подниматься, пока они не окажутся над вашей головой. В то же время надавите пальцами ног и отбросьте тело назад. Держите ноги напряженными, а мышцы живота сокращены.
3 Продолжайте свою траекторию. Продолжайте двигаться назад, стараясь не изгибать слишком много. Если вы слишком выгнуты, сальто будет менее элегантным, и вы можете повредить спину. Когда вы начнете, пусть ваши ноги будут двигать вас вверх и назад. Затяните лодыжки, чтобы кончики правых ног.
- Держите голову назад между руками, когда ваши руки находятся близко к земле.
4 Положи руки на землю. При отступлении держите тело слегка выпуклым и тянитесь к земле. Держите руки прямо, чтобы не удариться головой о землю. При укладывании рук ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы должны указывать на затылок. Позвольте себе нести импульс, создаваемый вашими ногами, следуя за движением вашего тела.
- Когда ваши руки лежат на земле, поддерживайте себя основанием ладоней, кончиками пальцев, рук и плеч. Не переносите весь свой вес на руку.
5 Размахни ногами. Поднимите их над головой и опустите на другую сторону. Держите кончики ног крепко. Держите колени гибкими, но ноги почти прямыми. Убедитесь, что ваши плечи остаются на одной линии с руками.
6 Поставь ноги. Продолжайте движение, поставив ноги и ноги перед собой и твердо поставив ноги на землю. Держите верхнюю часть тела прямо, когда пальцы ног находятся близко к земле.
7 Выпрямитесь. Чтобы закончить сальто назад, вставьте колени слегка согнуты и выпрямите, чтобы остановить импульс. Поднимите руки, чтобы положить их прямо перед собой, и продолжайте движение, поднимая их над головой.
- Не сдавайтесь, если вам не удастся немедленно. Тренируйтесь, пока у вас не будет достаточно уверенности, чтобы сделать фигуру без посторонней помощи. Если вы будете прилагать усилия и упорствовать, вы сможете добиться стильного заднего переворачивания в кратчайшие сроки.
Часть 2 из 3:
Разминка и растяжка
- 1 Разминка. Вы не должны пытаться перевернуться, не согревая себя, потому что у вас больше шансов навредить себе. Сделайте несколько кругов в спортзале или на спортивной площадке во время бега, чтобы увеличить трафик. Вы также можете сделать несколько минут прыжков через скакалку, прыжковые домкраты, слоты или насосы.
- 2 Протяни лодыжки и запястья. Поверните их пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки. Ухаживайте и складывайте лодыжки десять раз.
- Чтобы вытянуть запястья, встаньте на колени и положите руки на землю ладонями к полу и пальцами к себе. Потяните руки вверх, чтобы почувствовать, как растягиваются запястья.
- Чтобы растянуть лодыжки, сядьте на стул и положите ногу в фитнес-бандаж или скакалку. Стреляй по рукам руками и сопротивляйся силе ногой. Повторите упражнение другой ногой.
- 3 работа напряженная поддержка отменила. Встаньте прямо, руки вверх. Позвольте вашему телу упасть вперед и твердо положите руки на землю. Подними ногу вверх. Другой будет следовать естественно. Сожмите свой пресс и ягодицы, чтобы держать себя в вертикальном положении.
-
4 Сделай это мост. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вверх. Поднимите голову, чтобы посмотреть на потолок, вытяните пальцы и двигайте бедрами вперед. Медленно сгибайтесь назад, сжимая мышцы рук. Твердо положите руки на землю, не двигая ногами. Сохраняйте позицию моста в течение 15-30 секунд, прежде чем позволить вам медленно спускаться на землю. - 5 Сделать некоторые задняя гибкость. Как только вы освоите спуск в колоду, потренируйтесь в гибкости назад. Из положения моста поднимите одну ногу, растягивая цыпочки. Подними его, чтобы вернуть над головой. Нажимай на пол другой ногой, и она, естественно, последует за первой. реклама
Часть 3 из 3:
Привыкайте к движениям
-
1 Используйте ковер приема. Чтобы привыкнуть отступать без страха, используйте мягкую поверхность, чтобы не пораниться. Найдите толстый, мягкий посадочный коврик и попробуйте покататься на нем. Откиньте руки назад, как будто вы собираетесь перевернуться, чтобы привыкнуть к этому движению. -
2 Одевайся. При первой попытке перевернуть спину оденьтесь кем-нибудь, например, инструктором в тренажерном зале, чтобы не причинить себе вреда и дать уверенность в успехе. Человек должен будет положить одну руку в полость спины, а другую под бедра, чтобы помочь вам повернуть назад.- Убедитесь, что человек достаточно силен, чтобы выдержать ваш вес и знает, как правильно парировать.
-
3 Тренируйтесь на батуте. Если вы все еще боитесь обратных движений или просто начинаете работать над этой фигурой, начните на батуте. Таким образом, вы можете тренироваться и обрести уверенность в ожидании, чтобы перевернуть спину на более твердой поверхности, как газон, не причинив вам вреда. реклама
совет
- Удостоверьтесь, что ваши пальцы оставляют землю последней Это позволит вашим ногам оставаться прямыми и придаст вам больше сил.
- Всегда держите голову на руках, а не возвращайте ее обратно.
- При работе с переворотом сзади носите пару носков между ногами, чтобы держать ноги прямо и плотно.
предупреждения
- Если у вас нет опыта в гимнастике, не пытайтесь использовать эту фигуру дома, если вы не тренируетесь профессиональным учителем или гимнасткой.
- Если вы попробуете перевернуть спину без помощи учителя или другого специалиста, вы можете серьезно навредить себе.