Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Понять негативные мысли
- Метод 2 из 2: Секс-лайк негативных мыслей
- Метод 3 из 3: Развивайте позитивные мысли
Время от времени у всех возникают негативные мысли, это совершенно нормально. Однако избыток негативных мыслей может стать проблемой. Если вы оставите их в покое, они могут повлиять на многие аспекты вашего благополучия, включая ваше физическое здоровье. Есть много способов изменить образ мышления и найти более позитивную точку зрения, например, используя самопомощь, визуализации и отвлечения.
этапы
Метод 1 из 3: Понять негативные мысли
-
Понять, что такое цель. Даже если негативные мысли вас беспокоят и доставляют неудобства, их цель - помочь вам.Некоторые психологи даже считают, что определенный уровень пессимизма может быть полезен, потому что он заставляет вас быть более изобретательным и думать о решениях, когда дела идут плохо.- Если у вас есть негативные мысли, знайте, что вы не единственный. Это большая часть ваших мыслей. Они даже могут быть неотъемлемой частью психологического состава людей. Как и наши предки, мы постоянно пытаемся взять наше окружение и превратить его во что-то лучшее. Этот процесс становится проблемой, когда мы начинаем верить, что эти негативные мысли верны.
-
Знайте, когда они становятся проблемой. Если ваши негативные мысли влияют на ваше поведение или мешают вашей повседневной жизни, они вызывают проблемы, и вам может понадобиться помощь специалиста по психическому здоровью. Избыток негатива может привести к обострению ваших проблем, потому что вы ожидаете, что все пойдет не так. Самоисполняющееся пророчество - это один из способов описать это явление: вы ожидаете определенного результата в данной ситуации, который создает новое поведение, которое реализует скрытый уход.- Например, вы думаете, что завтра пропустите экзамен по французскому языку. Поскольку вы думаете, что потерпите неудачу, что бы вы ни делали, вы не будете сдавать экзамен на этот экзамен. Вы пропустите это. В конце концов, вы начнете верить, что вы глупы или что вы никогда не сдадите экзамены, что создаст проблемы в ходе вашего курса.
-
Знать разные виды негативных мыслей. Есть много разных форм. Осознав эти формы, вы сможете осознать свои негативные мысли и приложить усилия, чтобы помешать им. Они не все вписываются в эти категории, но есть некоторые общие типы, которые вы, возможно, наблюдали.- фильтрация происходит, когда вы игнорируете потенциальные положительные стороны ситуации. Например, если у вас было 12 к трудному тесту, когда вы надеялись получить 20, вы можете подумать, что вы плохой ученик.
- черно-белые мысли появляются, когда вы отказываетесь распознавать серые области и когда вы судите о вещах хорошо или плохо. Например, если у вас был экзамен 15 на 1, а вы ожидали 20, вы можете подумать, что пропустили его.
- чрезмерное обобщение заставляет вас думать, что если что-то случилось однажды, это всегда случится снова. Например, если у вас было 15 к экзамену, а вы хотели получить 20, вы можете подумать, что у вас еще будет 15 к экзаменам.
- поспешные выводы происходят, когда вы думаете, что знаете, что думают или чувствуют другие. Например, если у вас было 15 к экзамену, а вы ожидали 20, вы можете подумать, что учитель считает вас глупым.
- катастрофизмом случается, когда ты думаешь, что худшее случится в твоей жизни. Например, вы можете иметь катастрофические последствия, если перед каждым экзаменом думаете, что у вас будет худшая оценка в классе.
- воплощение происходит, когда вы считаете, что оказали влияние на ситуации или события, которые вы не можете контролировать. Например, если ваш начальник постоянно кричит на вас, вы можете подумать, что это ваша вина, если он делает это все время.
- Управляйте иллюзией появляется, когда вы думаете, что у вас нет контроля или контроля. Например, вы можете подумать, что вы ничего не можете сделать, чтобы сдать экзамен.
- Иллюзия справедливости заставляет вас верить, что то, что происходит в вашей жизни, не правильно. Например, вы можете подумать, что у вас было 15 на экзамене, потому что жизнь не так.
- обвинения Заставьте вас поверить, что другие ответственны за ваши эмоции. Например, вы можете подумать, что тот или иной человек несет ответственность за вашу постоянную грусть.
- эмоциональные рассуждения заставляет вас поверить, что первоначальное чувство истинно только потому, что вы испытали это чувство. Например, вы можете подумать, что всегда будете терпеть неудачу, потому что вы думаете, что это так.
- Изменить иллюзию происходит, когда вы верите, что другие должны измениться, чтобы вы могли быть счастливы. Например, вы можете подумать, что никогда не будете счастливы, пока один человек не изменит свое поведение.
- Глобальная маркировка это наклеивать нездоровые ярлыки другим или себе из-за определенного события или действия. Например, если вы забыли сдать экзамен, вы можете начать верить, что не можете доверять себе.
-
Вести дневник. Ведите дневник своих мыслей, чтобы лучше понять, что мотивирует ваши негативные мысли. Это может быть хорошей отправной точкой для понимания и управления ими. Начните с написания события, для которого вам бы хотелось получить другой результат или, на ваш взгляд, вы могли бы справиться меньше. По возможности, запишите, как вы относитесь к этому событию.- Например, вы можете заметить: «У меня была плохая оценка на экзамене по французскому языку, я чувствовал беспокойство, потому что я вспомнил последний экзамен, который я не сдал».
-
Определить автоматические мысли. Помимо того, что вы отмечаете негативные мысли, связанные с различными ситуациями, вы должны также отметить автоматические мысли. Они появляются в любое время в вашем уме. Они создают впечатление происходящего без предупреждения или без причины.- Например, вы можете сказать, что вы глупы, что вы обманываете окружающих или что вы никогда не преуспеете в жизни.
-
Определите тип. Подумайте о наиболее распространенных типах негативных мыслей, которые у вас есть, чтобы помочь вам определить категорию. Определите тип тех, кто приходит к вам, и дайте им имя, как вы делаете это в своем дневнике.- Например, если вы часто думаете о себе как о глупце, вы можете поместить его в категорию «черно-белых мыслей», потому что вы не знаете всего, что идет хорошо.
-
Определите основные проблемы. Чтобы управлять негативными мыслями, вы должны сначала осознать их и предположения и убеждения, связанные с ними. Выберите негативную мысль и подумайте о заботах, которые могут привести к ее появлению. Этот процесс может причинять вам неудобства, но важно понимать мотивацию, которая заставляет их появляться.- Например, вы можете подумать, что вы глупы. Мотивация этой мысли может быть связана с вашим интеллектом и вашими природными способностями.
-
Оцените источник проблемы. Помните, что все ваши негативные мысли связаны с убеждением или предположением, что вы верите, что это правда. Важно попытаться найти источник, чтобы начать разбивать его.- Например, если вы часто думаете, что провалите экзамены, спросите себя, какую роль играют ваши родители и учителя в развитии этого убеждения. Они сказали вам, что вы никогда не добьетесь успеха, если продолжите проваливать экзамены?
-
Поставь их под вопрос. Вы также можете лучше понять их, если будете задавать им вопросы. Вы можете использовать эту технику, когда вы в сознании и способны распознать свои негативные мысли. Ваша цель в этом начинании - осознать, что большинство этих мыслей не соответствуют действительности и являются лишь реакцией на событие. Задайте себе следующие вопросы.- Это правда?
- Если вы думаете, что это правда, откуда вы знаете, что это правильно? На какие факты вы можете положиться?
- Как вы реагируете на негативные мысли? Что они заставляют вас делать, думать или чувствовать?
- Как бы изменились ваши действия или поведение, если бы у вас не было этих мыслей?
-
Определите области положительных изменений. Может быть полезно найти области позитивных изменений, чтобы перенаправить ваше внимание и создать что-то лучшее в вашей жизни.Спросите себя, склонны ли ваши негативные мысли к определенным вещам в вашей жизни, таким как работа, отношения или ваше физическое здоровье. Начните с одной из этих вещей и найдите способы улучшить ситуацию.- Например, если вы постоянно испытываете стресс из-за своей работы, подумайте о том, что вы можете изменить. Возможно, вам придется работать долгие часы, но вы можете делать больше, чем необходимо. Вы должны начать избегать ненужных задач или улучшить управление своим временем. Кроме того, вы могли бы также изучить методы, чтобы уменьшить стресс.
Метод 2 из 2: Секс-лайк негативных мыслей
-
Понять преимущества объяснения вслух. Помимо описания своих негативных мыслей и размышлений о них, вы также можете лучше управлять ими, удерживая себя громким голосом. Использование позитивного самоуправления, чтобы помочь вам сделать это, может помочь вам изменить свою точку зрения и со временем стать менее критичным к себе. -
Переосмыслите негативные мысли. Чтобы начать использовать позитивные самовнушения, вы не должны оставлять негативные мысли, не превращая их в нечто позитивное. Поначалу этот процесс может показаться странным, но со временем он станет легче, и вы начнете развивать более позитивную точку зрения. В следующий раз, когда у вас возникнет негативная мысль, превратите ее в позитивную мысль.- Например, если вы думаете, что никогда не сможете сбросить вес, вы можете заставить себя переосмыслить его в позитивном ключе. Например, вы можете сказать: «Я буду продолжать пытаться похудеть». Изменив негативное мышление на более оптимистичное предложение, вы заставляете себя сосредоточиться на положительной части ситуации.
-
Признать, что не реально. Вы можете управлять своими негативными мыслями, распознавая то, что не отражает того, кто вы есть, а что просто мысли. Если у вас есть, скажи это вслух. Пока вы повторяете это, обязательно считайте это мыслью.- Например, если вы думаете, что терпите неудачу во всем, осознайте, что это всего лишь мысль. Вы можете сделать это, сказав себе: «У меня есть мысль, которая заставляет меня верить, что все терпит неудачу».
-
Определите мотивацию. Помните, что иногда ваши негативные мысли имеют цель. Иногда ваш разум просто пытается защитить вас и предотвратить проблемы. Это не значит, что не будет вас беспокоить. Это просто означает, что вы должны придерживаться другого подхода к таким мыслям. Например, вы можете управлять ими, выражая их вслух, если их цель - попытаться защитить вас.- Например, вы можете сказать: «Я опоздаю на работу из-за пробок, и мой начальник будет кричать на меня». В этом случае продолжите, сказав: «Спасибо, мой дух, спасибо за поиск того, что лучше для меня, но я пока ничего не могу сделать».
-
Определите «истории». Негативные мысли следуют шаблонам, которые вы можете смягчить, если пометите их в соответствии с типом истории, которую они вам рассказывают. Другими словами, у вас будет множество разных мыслей, которые на самом деле имеют одинаковое значение. Подумайте о шаблонах ваших негативных мыслей и пометьте их. Это может помочь вам отпустить их.- Например, если вы склонны говорить: «Я плохо на работе», то вы можете сказать: «Давай, одна из моих плохих историй о сотрудниках». Перефразируя их таким образом, вы помогаете себе вспомнить, что у вас часто бывают подобные мысли.
-
Сделайте это песней. Иногда можно позаботиться об этом и исправить это, пошутя. Даже если это звучит глупо для вас, вы можете избавиться от негативных мыслей, создавая песни. Используйте мелодию песни, которая вам нравится, например, «Брат Жак», чтобы написать свою песню.- Если вам не хочется петь, вы также можете произнести их вслух смешным голосом, например голосом персонажа из мультфильма.
Метод 3 из 3: Развивайте позитивные мысли
-
Примите минимум негативных мыслей. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь их, они являются результатом вашего беспокойства, а не вашего характера как личности. Если вы просто хотите, чтобы они исчезли, вы только ухудшите ситуацию. Однако вы сможете уменьшить сумму, тренируясь и проявляя терпение. До тех пор, пока вы привыкнете обесценивать свои мысли и роль, которую они играют, будь то защищать вас или мешать вам чувствовать беспокойство, вы сможете контролировать, как они влияют на вас. -
Отвлекайте себя позитивной деятельностью. Когда вы заняты, у вас меньше времени, чтобы задержаться, и вы можете вспомнить вещи, которые вам нравятся. Найдите занятия, которые вам нравятся, или попробуйте что-то новое. Вот несколько примеров.- Бегите: это утомляет ваш разум и помогает вам снизить стресс от физической активности.
- Пойдите на прогулку в место, которое вам нравится, например, в парк.
- Смотрите веселый фильм или сериал, читайте забавную книгу или слушайте подкаст вашего любимого радио-шоу.
- Проведите время с другом, членом семьи или группой. Оставаясь на связи с другими, вы почувствуете себя более позитивно и перестанете фокусироваться на себе.
-
Береги себя. Заботясь о себе, вы лучше справитесь с этими негативными мыслями. Хорошо питайтесь, хорошо спите, регулярно делайте физические упражнения, и вы будете чувствовать себя лучше умственно и физически. Убедитесь, что вы следуете здоровому образу жизни, чтобы чувствовать себя лучше.- Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, съедая много свежих фруктов и овощей, цельнозерновых злаков и постного белка. Избегайте нездоровой пищи и избытка сахара и жира.
- Спите от семи до восьми часов за ночь. Не забывайте, что это только общая рекомендация для взрослых. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо, когда спят менее семи часов, а другим может потребоваться более восьми часов в сутки.
- Делайте полчаса три раза в неделю. Даже прогулка в течение тридцати минут или две прогулки в течение четверти часа могут дать эффект.
-
Используйте положительные подтверждения ежедневно. Ежедневные положительные подтверждения могут помочь вам справиться с негативными эмоциями, которые часто сопровождают негативные мысли. Не спешите каждый день смотреть в зеркало и говорить что-то обнадеживающее. Вы можете рассказать себе что-то о себе, в которое вы уже верите или в которое хотели бы верить. Вот несколько примеров положительных подтверждений:- Я умный
- Я добрый друг
- люди любят проводить время со мной
-
Прости свои ошибки. Важно знать, как простить себя, как вы прощаете друга за то, что научились управлять его негативными мыслями. Если вам приходится иметь дело с негативными мыслями, которые возникают из-за допущенных вами ошибок, вы должны научиться прощать себя. Вы можете начать приглушать этот маленький голос, научившись прощать себя, когда вы делаете ошибки, как вы прощаете близкого друга.- В следующий раз, когда вы совершите ошибку, сделайте глубокий вдох и постарайтесь избавиться от негативных мыслей. Вместо этого попрактикуйтесь, сказав: «Я сделал ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
-
Поздравляю с небольшими победами. Вы также можете бороться со своими негативными мыслями, поздравляя себя, когда вы делаете что-то хорошее, и вспоминая, что вы сделали так хорошо в прошлом. Поздравляя себя время от времени, вы лучше сосредоточитесь на своих качествах и перестанете беспокоиться о своих негативных мыслях и чувствах.- Например, вместо того, чтобы репетировать негативное событие, которое произошло в школе, выберите позитивное событие и поздравьте себя. Например, вы могли бы сказать: «Я очень хорошо работал сегодня на уроке физкультуры».