Содержание
- этапы
- Метод 1 из 3: Еда фруктов и овощей
- Метод 2 из 2: Потребляйте белки
- Метод 3 из 3: Ешьте молочные продукты
- Метод 4 из 4: Потребляйте углеводы
- Метод 5 Обратите внимание на продукты, богатые сахарами, солями и жирами
Важно поддерживать сбалансированное питание, чтобы быть в добром здравии и избегать хронических заболеваний (диабет, гипертония) в дальнейшем. Из-за нашего беспокойного образа жизни эта цель может быть труднодостижимой. Тем не менее, эта статья поможет вам узнать компоненты и важность сбалансированной диеты и как вы можете выбрать ее. Пять основных пищевых групп (фрукты и овощи, белки, молочные продукты, углеводы и жирные / жирные и сладкие продукты) также описаны в этой статье.
этапы
Метод 1 из 3: Еда фруктов и овощей
-
Фрукты и овощи Хотя это самая большая и самая важная группа продуктов питания, исследования показали, что большая часть населения потребляет недостаточно. Это удивительно, учитывая достоинства этих продуктов и широкий ассортимент фруктов и овощей, доступных сегодня в супермаркетах. Давайте посмотрим на эту группу более подробно.- Насколько важно потребление фруктов и овощей? Фрукты и овощи обеспечивают витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма. Они содержат много воды и с низким содержанием жира. Поэтому они отлично подходят для закусок. Исследования показали, что диета с низким содержанием фруктов и овощей может привести к сердечным заболеваниям и даже к раку! Другие последствия этого типа диеты включают высокое кровяное давление, дефицит витаминов (что приводит к слабости иммунной системы) и заболевания, иногда долгосрочные. Как вы можете видеть, включение этой группы в ваш рацион имеет важное значение для вашего благополучия.
- Каким должен быть ваш вклад в фрукты и овощи? Рекомендуется принимать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Вы должны взять пять разных фруктов и овощей, чтобы быть уверенными, что вы разнообразите потребление витаминов и минералов. Выбирайте фрукты разных цветов, потому что, как правило, разные цвета приносят живое прикосновение к чему-то. Но что мы подразумеваем под частью? Быстрый способ выяснить это - рассмотреть фрукт как порцию, но это зависит от еды.
- В каких продуктах мы их находим? Конечно, во фруктах и овощах, но их можно употреблять в различных формах, включая овощные супы, консервированные фрукты, смузи, фруктовые соки, салаты, сухофрукты и свежие продукты. Чтобы они приносили вам больше питательных веществ, лучше употреблять их в сыром виде или на пару. После варки фрукты и овощи теряют большую часть питательных веществ.
- Как внедрить их в свой рацион? Лучший способ сделать это - заменить обычные закуски (шоколад и чипсы) фруктами и овощами. Добавьте к этому несколько советов по включению их в свой рацион:
- выпить свежего сока на завтрак
- смешайте ягоды или другие фрукты с хлопьями
- перекусить сухофруктами по утрам
- принимать салат во время еды
- возьмите порцию вареных овощей на ужин
- возьмите сладкие фрукты, такие как клубника на десерт
Метод 2 из 2: Потребляйте белки
-
Белки. Богатые белком продукты содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы не потребляют достаточно. Этого можно избежать, однако, потому что есть растительные продукты, которые содержат много белка. Однако большинство людей не хотят потреблять достаточное количество этой группы продуктов питания. Важно потреблять белки, потому что они играют много функций в вашем организме.- Как важно потребление белка? Основной функцией белков является рост и восстановление клеток. Они участвуют в росте волос и ногтей, обновлении нервных клеток, хорошем развитии мышц и заживлении ран.Диета с низким содержанием белка может привести к разрушению тканей, артриту, проблемам с сердцем и нарушению работы органов. Поэтому очень важно потреблять достаточно. Если вы хотите узнать, есть ли у вас дефицит белка, вам следует обратиться к врачу. Вот некоторые из симптомов обнаружения дефицита белка: выпадение волос, мышечные боли и судороги, медленное заживление ран и нарушения сна.
- Каким должно быть потребление белка? Рекомендуемая суточная доза для взрослой женщины составляет 45 г / день, а для взрослого мужчины - 55,5 г / день. Тем не менее, мнения расходятся по этому вопросу, так как исследования все еще продолжаются, чтобы определить, какая суточная доза необходима. Эти цифры также варьируются в зависимости от вашего образа жизни, телосложения и вашего веса. Если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь бодибилдингом, вам нужно больше белка. Если вы редко занимаетесь спортом и не тренируетесь с отягощениями, вам не нужно много заниматься. Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, вам нужно принимать от 2 до 3 порций пищевого продукта в день. В качестве примера подачи мы имеем: 100 г мяса, птицы или рыбы, 2 яйца, 3 столовые ложки орехов, семян или бобов.
- В каких продуктах мы их находим? Белки содержатся в основном в мясе, птице, яйцах, морепродуктах, орехах, семенах, бобовых и соевых производных. Для людей, которые не употребляют мясо, доступны белковые добавки. Белки в продуктах животного происхождения лучше, потому что они содержат незаменимые аминокислоты, но помните, что красное мясо богато насыщенными жирными кислотами, которые могут вызвать проблемы с сердцем. Диета, богатая красным мясом или производными этого мяса, увеличивает риск развития некоторых видов рака. Жирная рыба является хорошим источником белка, а также содержит незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
- Как включить их в свой рацион? Вот несколько советов, как это сделать:
- Выложите на завтрак тост с арахисовым маслом или миндалем
- посыпать семена или орехи в свой салат на обед
- в качестве закуски возьмите пюре из нута, смоченное морковью и нарезанным ломтиками сельдерея
- ешьте на обед бутерброд с тунцом, приготовленный из хлеба с несколькими зернами
- замените свои обычные йогурты на соевые йогурты
- всегда добавляйте порцию мяса, птицы или рыбы к вашей еде
Метод 3 из 3: Ешьте молочные продукты
-
Молочные продукты. Молоко известно как хороший источник кальция, и молочные продукты довольно легко включить в свой рацион. Однако для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко существует множество молочных добавок. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, почему важно есть молочные продукты.- Насколько важно потребление молочных продуктов? Молочные продукты являются очень хорошим источником кальция. Кальций важен, потому что он помогает укрепить кости и зубы. В дополнение к этому, кальций регулирует мышечные сокращения и вмешивается во многие функции, такие как сердечный ритм. Дефицит кальция в возрасте до 25 лет может вызвать проблемы с костной тканью, такие как заболевание стеклянной кости (несовершенный остеогенез) и остеопороз. Эти заболевания чаще встречаются у женщин, потому что они имеют меньшую костную массу, чем мужчины. Исследования показали, что витамин D участвует в усвоении кальция. Наше тело может легко синтезировать витамин D, когда подвергается сексуальному воздействию солнечного света.
- Каким должен быть ваш вклад в молочные продукты? Взрослым рекомендуется принимать три порции молочных продуктов в день. Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, то выбирайте продукты с низким содержанием жира. Порциями мы имеем 200 мл молока, 250 мл обогащенного кальцием соевого молока, 30 г сыра, 1 банку йогурта. Дети и подростки также должны потреблять достаточное количество молочных продуктов, потому что их кости растут.
- В каких продуктах мы их находим? Вот некоторые продукты, такие как молочные продукты или заменители молока для тех, кто не может употреблять молочные продукты. Молочные продукты включают молоко, сыр, йогурт, творог, но масло или сливки к этой группе не относятся. Когда вы не переносите лактозу или веган, вы можете найти свой кальций в других продуктах, таких как обогащенное кальцием соевое молоко, йогурты и темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы также можете найти кальций в миндале и некоторых видах рыб.
- Как включить их в свой рацион? Вот несколько советов, как это сделать:
- сопровождать ваши молочные хлопья
- некоторые сухофрукты содержат небольшое количество кальция. Так что смешайте ваши хлопья с сухофруктами или возьмите небольшое количество в качестве закуски
- съешьте салат из шпината с жареным миндалем или посыпьте салат кунжутом
- захватить бутерброд с сыром для быстрого обеда
- возьмите чашку горячего молока или горячего шоколада с молоком перед сном
Метод 4 из 4: Потребляйте углеводы
-
Углеводы. В отличие от сахаров и жиров, эта группа является основным источником энергии для вашего тела. Вам нужно будет включать углеводы в каждый прием пищи, и добавить их в свой рацион просто. Есть хорошие углеводы, потребление которых помогает предотвратить заболевания. Поэтому лучше выбирать углеводы для лучшего результата.- Насколько важно потребление углеводов? Углеводы приносят вам энергию в течение дня. Они, как правило, с низким содержанием жира, что означает, что вы будете реже грызть между приемами пищи. Углеводы в основном содержатся в злаках, и их важность становится все более широко известной. Зерновые дают много необходимых питательных веществ для вашего тела. Они содержат клетчатку, которая облегчает пищеварение, белки (о которых вы уже знаете роль), витамины и минералы и углеводы (в основном, в виде крахмала). Они также богаты антиоксидантами, которые предотвращают рак, болезни сердца и диабет.
- Каким должно быть потребление углеводов? Рекомендуется, чтобы треть вашей еды состояла из углеводов. Вы также должны выбрать свои углеводы, чтобы максимально использовать его. Принимая слишком много углеводов, вы набираете вес, но углеводы с низким содержанием жиров и белков.
- В каких продуктах мы их находим? Сложные углеводы (те, которые мы рекомендуем) содержатся в таких продуктах, как овес, картофель, клубневые растения, хлеб из непросеянной муки, цельное зерно, цельные макароны, орехи, коричневый рис, бобы и чечевица , Сложные углеводы также содержатся в небольших количествах в белом хлебе, белой муке и белом рисе. Простые углеводы (плохие, также известные как сахара), которых следует избегать, содержатся в пицце, белом сахаре, закусках, шоколаде, пирожных, выпечке и предварительно приготовленных соусах.
- Как включить их в свой рацион? Каждое из ваших блюд должно содержать сложные углеводы, а также овощи и белок. Вот несколько способов включить углеводы в свой ежедневный рацион:
- поищите на завтрак цельнозерновые хлопья, такие как лавойн, тосты
- во время обеда выбирайте больше белка, чем углеводов, потому что слишком богатая углеводами еда может вызвать у вас желание спать
- к ужину вы можете приготовить картофель по-разному, в том числе кусочки, пюре, отварной картофель, картофель фри и картофель фри
- предпочитаю цельнозерновые макароны и рис, а не белый рис
Метод 5 Обратите внимание на продукты, богатые сахарами, солями и жирами
-
Продукты, богатые липидами и сахарами. Теория о том, что вы не должны есть жирные и сладкие продукты, чтобы быть здоровой, ошибочна. Важно включить их немного в свой рацион; все ограничивается поиском правильного баланса. Более того, если вы не заботитесь о себе и однажды употребляете слишком много сахара и жира, вы действительно наносите вред своему здоровью.- Насколько важно потребление этих продуктов? Липиды (потребляемые в небольших количествах) необходимы, поскольку они помогают транспортировать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) в организм. Они также обеспечивают незаменимые жирные кислоты. Они должны быть обеспечены через диету, и, по мнению некоторых исследователей, они укрепляют иммунную систему и защищают сердце. Липиды хранятся под кожей в качестве запаса энергии, поэтому хорошо иметь их в запасе, особенно для их защитных функций на коже. Однако вы должны знать, что употребление в пищу слишком большого количества жира является причиной болезней, связанных с ожирением, поэтому употребляйте их умеренно. И самое лучшее в жирных продуктах - это то, что они дают лучший вкус! Что касается продуктов с высоким содержанием сахара, то, если этот сахар не является натуральным (из фруктов), они не дают питательных веществ, а только энергию. Поэтому вы должны уменьшить их потребление.
- Каким должно быть потребление жира и сахара? Один грамм жира обеспечивает 9 калорий. Употребляя слишком много жира, вы легко наберете вес. Так что будьте осторожны с употреблением жирной пищи. Насыщенные жирные кислоты из нашего рациона обеспечивают максимум 35% энергии и покрывают менее 11% от общего потребления энергии (это соответствует ежедневному потреблению от 70 до 95 г липидов). Большинство взрослых в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров, и это может серьезно повлиять на ваше здоровье. Что касается сахара, сладкие продукты не следует употреблять во время еды, чтобы предотвратить разрушение зубов и другие заболевания. Поэтому вам следует максимально сократить потребление сладостей. Диета, богатая сахаром, может привести к диабету и ожирению.
- В каких продуктах мы их находим? Плохой сахар содержится в безалкогольных напитках, сладостях, шоколадных батончиках, десертах и хлопьях для завтрака, а хороший сахар - во фруктах. Насыщенные жирные кислоты содержатся в мясе, масле, сыре, яйцах, цельном молоке и цельном йогурте. Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах. Ненасыщенные жирные кислоты (которые являются лучшими и содержат незаменимые жирные кислоты) содержатся в жирных рыбах (таких как лосось, тунец и скумбрия), авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и оливковом масле. подсолнечник.
- Как включить их в свой рацион? Вместо того, чтобы описать, как вы можете включить жир / жир в свой рацион, вот, как уменьшить потребление жиров или сахаров и как заменить плохие сахара или жиры наилучшим показателем.
- Готовьте пищу на растительном масле вместо масла или сала.
- Замените масло и маргарин горячим оливковым маслом, чтобы намазать хлеб.
- Сделайте заправку для винегрета с оливковым маслом, а не с кремом для салата или майонезом.
- Замените нездоровые закуски (шоколад, чипсы) семенами, орехами, сырыми овощами или фруктами.
- Гриль мясо и рыбу вместо жарки. Вы не будете потреблять слишком много жира. Когда вы жарите мясо на гриле, жир будет истощен; в мясе не будет жира.
- Покупайте постное мясо в супермаркете и всегда удаляйте лишний жир, который вы найдете на мясе перед приготовлением.
- Выбираю нежирные молочные продукты.