Содержание
- этапы
- Часть 1 Пример программы тренировки рук
- Часть 2 Работа с основными мышцами рук
- Часть 3 Ускорение развития мышц
Вы не удовлетворены своими руками? Вы находите их слабыми, вялыми или недостаточно мускулистыми? Хотите ли вы иметь большие обезжиренные руки и хотите ли вы иметь их? немедленно ? Если вы не можете мгновенно развить свои мышцы, вы получите видимые результаты через несколько недель, усердно работая и выполняя правильные упражнения.
этапы
Часть 1 Пример программы тренировки рук
Не существует идеального метода тренировки рук, однако приведенная ниже программа тренировок должна помочь вам развить всю верхнюю часть тела, а не только бицепс или трицепс. Для максимальной эффективности дайте себе день отдыха между каждыми тренировочными днями и двумя выходными после третьего дня. Затем начните снова с начала вашего еженедельного тренировочного цикла. Используйте четыре дня отдыха для работы с другими группами мышц, такими как туловище, спина и нижняя часть тела (вы также можете забронировать их в состоянии покоя).
Часть 2 Работа с основными мышцами рук
-
Создать строгую программу обучения. Для сильных рук большинство фитнес-сайтов рекомендуют много упражнений, направленных на верхнюю часть тела. Тяжелая атлетика - это форма упражнений, которая адаптируется к уровню человека, который занимается этим. Чем больше времени и энергии вы проводите там, тем лучше результаты. Если нет «правильного» способа укрепить руки с помощью тяжелой атлетики, желательно не забывать советы, приведенные ниже, для достижения оптимальных результатов.- Поезд с нагрузками несколько раз в неделю. Если вы ищете амбициозную программу тяжелой атлетики, занимайтесь силовыми тренировками пять дней в неделю с двумя днями отдыха и кардио-упражнениями.
- Будьте осторожны, чтобы не работать с одной и той же группой мышц два дня подряд. Мышцам нужно время, чтобы развиться и оправиться от повреждений, вызванных тренировкой. Например, если вы работаете трицепс один день, сфокусируйтесь на груди на следующий день.
- Не сосредотачивайтесь только на своих руках. Делая это, вы рискуете через некоторое время иметь странный и неуравновешенный вид. Ваши руки будут огромными, а туловище и нижняя часть тела останутся худыми. Идеально, чтобы работать по крайней мере два дня в неделю на ногах и туловище.
-
Работайте на бицепс. Когда люди говорят о больших мускулистых руках, большинство людей думают непосредственно о бицепсах, и легко понять почему: стереотип бодибилдера - это мускулистый мужчина, сидящий на скамейке и сгибающий с огромной гантелью. Если бицепсы не являются самыми мощными мышцами верхней части тела (или даже руки), нет сомнений, что они необходимы для осуществления многих физических нагрузок, будь то поднимать, тянуть или удерживать тяжелый вес в равновесии. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам работать на бицепс.- Сгибание приседа с гантелями: встаньте с заряженной штангой (или гантелью в каждой руке), удерживаемой в положении супинации. Аккуратно поднимите штангу до груди, удерживая локти по бокам, а затем опустите ее вниз. Возобновить с самого начала.
- Упражнения на сгибание гантелей: это упражнение нацелено на плечевую мышцу, отвечающую за столь желанный «бугорок» или «гору» на предплечье. Выполняйте это упражнение так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гантелями, но держите гантели ладонями друг к другу, а не на спине. Движение вашей руки похоже на то, что вы делаете, когда осторожно опускаете молоток.
- Проверьте эту статью для большего количества идей осуществления.
-
Поработайте трицепс. Если ими иногда пренебрегают в пользу своих соседей, бицепс и трицепс занимают более важное место с точки зрения мышечной массы и общей силы. Уделите столько же внимания (если не больше) своим трицепсам, сколько и своим бицепсам. Это необходимость для тех, кто хочет иметь большие мускулистые руки. Ниже приведен список идеальных упражнений для трицепса.- Разгибания трицепсов: стоя, держите гантели обеими руками за голову, согнув локти рядом с ушами. Поднимите гантель над головой, стараясь не пораниться. Сделайте так, чтобы он опустился в исходное положение, затем возобновите с начала.
- Отталкивания на скамейке: расположитесь между двумя параллельными брусьями на одном уровне или на краю скамьи, используя руки. Медленно опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть ваших рук не станет параллельной земле, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой. Возобновить с самого начала.
- Вы можете искать другие упражнения онлайн, чтобы помочь вам.
-
Работай своими плечами. Широкие мускулистые плечи часто воспринимаются как привлекательный признак. Кроме того, мышцы плеча (или дельтовидной мышцы) играют важную роль в выполнении различных физических нагрузок, будь то поднять, бросить или защитить относительно хрупкий плечевой сустав. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.- Военное развитие: в сидячем или стоячем положении поднимите заряженную штангу к груди, держась за руки и слегка расставив руки. Аккуратно поднимите планку над вашим лицом, а затем над головой. Отнесите это к своим плечам и начните с самого начала.
- Боковые возвышения с гантелями: стоя, держите гантели в каждой руке. Поднимите руки в стороны, чтобы сформировать лук сбоку. Когда ваши руки будут параллельны земле, пусть они медленно опускаются и возобновляются с самого начала. Для работы передней или задней частью плеч слегка двигайте руками вперед или назад во время тренировки.
- Подъем гантели над головой: это полное упражнение нацелено на плечи, а также на бедра, ноги и спину. В положении стоя с нагруженной штангой перед вами осторожно поднимите тягу, чтобы штанга вернулась на уровень талии. Затем наденьте его на грудь (избегая резких жестов) и сделайте военную разработку (см. Выше), чтобы надеть его на голову. Выполните обратные движения, чтобы опустить планку на землю и продолжить с начала.
-
Мышцы в груди. Хотя мышцы груди технически не связаны с мышцами рук, вы будете выглядеть странно, если размер груди не пропорционален размеру ваших рук. С другой стороны, мышцы рук и трицепсов часто играют вспомогательную роль в большинстве упражнений, сосредоточенных на груди. Хотя это самый известный, жим лежа - не единственный способ развить эту часть тела. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом упражнении и других способах работы с грудной клеткой.- Жим лежа: лежать на скамейке. Аккуратно поднимите заряженную штангу (или две гантели) до тех пор, пока ваши руки не подтянутся, а затем снова вернитесь к груди и продолжайте с самого начала. Попросите друга помочь вам предотвратить травмы, если вы тренируетесь с большими нагрузками.
- Лежащая лежащая: лягте на пол или на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните руки с каждой стороны тела и верните их на туловище, не сгибая их. Возобновите начальную позицию и начните снова. Вы должны выглядеть как взмахнув крыльями.
- Проверьте эту статью для большего количества идей осуществления.
-
Не пренебрегайте спиной и мышцами широчайших мышц. Строго говоря, мышцы спины и мышцы спины не имеют ничего общего с руками. Однако, если вы хотите иметь большие мускулистые руки, вы не должны пренебрегать этими мышечными группами не только по эстетическим соображениям (ваши сильные руки не будут выглядеть как ничто, если ваша спина и мышцы широчайших мышц недостаточно сильны) но также потому, что спина и спинная мышца поддерживают мышцы в большинстве упражнений, работающих на руках. Ниже приведены некоторые идеи упражнений для работы этих частей тела.- Сидения: Сядьте на скамью лицом к тугому горизонтальному кабелю или резинке. Аккуратно потяните кабель или ленту на себя, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой в жестком положении, но слегка откидывалась назад. Затягивайте мышцы между лопатками, когда вы тянете. Будьте осторожны, чтобы не согнуть спину во время упражнения, так как это может повредить вам.
- Перевернутая тяга: лягте на пол под турником. Возьмите штангу и потяните, чтобы поднять (удерживая ноги на полу), пока ваша грудь почти не коснется штанги. Вернитесь вниз медленно и продолжайте с самого начала.
- Тяги у штурвала руками сверху / спиной: Есть много упражнений, которые вы можете выполнить с турником. Для обеспечения пронационной тяги возьмите штангу ладонями вперед и поднимайте до тех пор, пока грудь не коснется штанги. Вернитесь вниз медленно и продолжайте с самого начала.
-
Не забывайте свои предплечья. Работайте предплечьями, чтобы сбалансировать ваш общий вид. Хорошо смоделированные предплечья станут «вишней» на мускулистом теле. В то время как они способствуют укреплению рук и сцеплению с дорогой (что важно в некоторых видах деятельности, таких как альпинизм), большинство бодибилдеров используют предплечья только для формы и внешнего вида. Ниже приведены некоторые упражнения для развития ваших предплечий.- Сгибание запястий в штанге: сядьте на скамью с штангой в руках и положите предплечья на бедра. Поднимите штангу как можно выше, используя только мышцы рук и предплечий. Затем отпустите эти мышцы, чтобы опустить планку. Для полного упражнения переверните удержание с каждым набором движений.
Часть 3 Ускорение развития мышц
-
Выберите вес, а не количество повторений. Работая с мышцами каждый день, вы увеличиваете их силу и размер независимо от того, как вы это делаете (до тех пор, пока вы едите достаточно для наращивания мышечной массы). Однако, если вы хотите иметь большие мускулы, вы должны сосредоточиться на минимуме повторений для каждого упражнения, но с большой нагрузкой (вместо того, чтобы делать несколько повторений с низкой нагрузкой). Например, большинство мест для тяжелой атлетики показывают, что более вероятно, что они будут быстро расти, поднимая тяжелые грузы в три-шесть раз, а не легкие в 15-20 раз.- С другой стороны, некоторые бодибилдеры (включая Арнольда Шварценеггера) рекомендуют более гибкий подход с умеренно высоким уровнем сопротивления и немного большим числом восстановлений (между 8 и 15). Это дает вам идеальный баланс силы, четкости и массы во времени.
-
Выберите «взрывную» программу тренировок с отягощениями. Для быстрого развития мышц вкладывайте всю свою энергию в каждое упражнение! Исследования показали, что тяжелая атлетика "взрывно" (нагрузки поднимаются как можно быстрее) позволяет мышцам расти быстрее и становиться сильнее, чем традиционный подход. Взрывные тренировки помогают вашему телу исправлять недостатки каждого движения, обучая мышцы сокращаться быстрее. Это эффективная стратегия для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу.- Тем не менее, это всегда Важно сосредоточиться на форме и не допустить, чтобы желание быть «взрывным» помешало вам добиться правильного движения. Вы никогда не должны поднимать груз, изгибая или скручивая себя, так как это может серьезно травмировать вас.
-
Узнайте, каковы преимущества свободных весов по сравнению с машинами. Можно иметь большие мощные мышцы почти без какой-либо формы сопротивления, если ваши тренировки позволяют вам совершать серию полных движений и доставляют вам необходимые испытания. Тем не менее, большинство сайтов по тяжелой атлетике рекомендуют свободные веса (штанги, гантели и тому подобное) вместо тренажеров. Свободные веса лучше отражают физическую активность в реальной жизни и позволяют стабилизирующим мышцам работать вместе с основными мышцами-мишенями. По этой причине их предпочитают многие сайты (хотя риск травмы часто выше, чем на машинах, если они не используются должным образом).- Упражнения с собственным весом (такие как отжимания, наматывание позвонков, отжимания, отталкивание на скамейке и т. Д.) Обычно считаются средним уровнем. Они идеально подходят для развития мышц и предотвращают риск травм.
-
Не тратьте слишком много времени на кардио. Кардио упражнения не вредны для вашего здоровья. На самом деле они являются эффективным способом сжигания калорий и повышения выносливости, но они не заинтересованы в бодибилдинге. Бег, езда на велосипеде или плавание только уменьшает количество энергии, которая может быть использована для наращивания мышечной массы. Чтобы укрепить свои мышцы, ограничьте частоту кардио-упражнений максимум один или два раза в неделю.- Если вы любите кардио, делайте менее интенсивные упражнения, такие как ходьба или походы, а не плавание или бег.
-
Ешьте здоровую. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своему организму достаточно топлива для его роста. Диета для бодибилдинга должна быть богата постным белком и включать разумное количество полезных углеводов и жиров. Овощи и фрукты содержат столько витаминов и минералов, сколько необходимо, а лучше избегать сладких и жирных продуктов. Попробуйте включить в свой рацион следующие продукты (в идеале от 40 до 50% калорий должно поступать из белков, от 40 до 50% углеводов и от 10 до 20% жиров).- Белок: постное мясо, такое как курица, индейка, рыба, белые яйца, нежирная свинина и говядина. Овощные продукты, такие как овощи, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, содержат много полезного белка. Нежирные молочные продукты (такие как йогурт по-гречески) также являются хорошим источником белка. Наконец, большинство штангистов рекомендуют белковые добавки и протеиновый порошок.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб / макароны, коричневый рис, овес, киноа, крахмалистые овощи, такие как ямс и картофель. Зеленые и / или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, горох и другие, также идеально подходят.
- Жиры: авокадо, орехи, сыры и полезные масла (такие как рапсовое или подсолнечное масло) обеспечивают энергию и питательные вещества.
-
Пейте достаточно воды каждый день. Вода дает вам силы и энергию, необходимую для ваших упражнений. Более того, вода - это некалорийный способ утолить жажду, которая сопровождает новое здоровое питание. Большинство мест питания рекомендуют два литра воды в день. Однако, если вы потеете и делаете напряженные упражнения, это количество может легко увеличиться. -
Расслабьтесь. Когда мы говорим о бодибилдинге, время, проведенное кроме учебной комнаты так же важна, как и та, что в ней проведена. Для достижения оптимального результата вы должны дать своему телу отдохнуть после каждого упражнения. Не напрягайте мышцы до конца (риск травмировать себя или утомиться) и не всегда тренировать одни и те же группы мышц. Проведите один или два полных дня своей еженедельной программы тренировки отдыха.- Полный ночной отдых необходим для здоровых мышц. Хотя потребности каждого человека в сне различны, наиболее уважаемые учебные центры рекомендуют спать по семь-девять часов в день для взрослого.
-
Знайте, каковы риски анаболических стероидов. Если вы жаждете пары мускулистых, хорошо сложенных рук, «легкие решения», такие как стероиды, могут быть заманчивыми. И все же, стероиды только когда-либо хорошая идея Помимо интенсивных тренировок, интенсивной самоотдачи, правильного питания и хорошего отдыха, нет другого надежного способа быстро нарастить мышечную массу и силу. В то время как анаболические стероиды могут ускорить наращивание мышечной массы, у них также есть много неприятных и даже опасных побочных эффектов.- У мужчин: увеличение объема груди, болезненная эрекция (приапизм), атрофия яичек, снижение выработки сперматозоидов, бесплодие или импотенция.
- У женщин: увеличение волос на лице и теле, нерегулярные менструальные циклы, более серьезный голос, клиторальная или молочная атрофия.
- От прыщей.
- Жирная кожа.
- Желтуха (желтоватая кожа).
- Качели настроения
- Параноидальный бред.
- В некоторых случаях серьезные сердечные приступы или проблемы, связанные с раком.