Как укрепить живот?

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: стабилизируйте живот
• Метод 2 из 2: Используйте швейцарский мяч для работы живота
• Метод 3 из 3: Варьируйте упражнения

В этой статье: Стабилизация живота. Используйте швейцарский воздушный шар для работы живота. Различные упражнения11 Ссылки

Бодибилдинг - важный шаг в хорошо спланированной программе тренировок. Чем сильнее ваш живот, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от плохой осанки, различных травм и болей в пояснице. Кроме того, бодибилдинг живота улучшает стабильность и равновесие. Существует огромное количество упражнений, которые вы можете попробовать не только для работы мышц таза, поясницы, бедер и живота, но и для того, чтобы ваш туловище было крепким и сильным.

этапы

Метод 1 из 3: стабилизируйте живот

1. 
   

   
   Поставьте себя в положение доски. Оставайтесь в положении доски в течение от 1 до 5 минут. Хотя существует буквально бесчисленное количество упражнений для нацеливания на туловище, вы можете начать с стабилизации и укрепления этой части тела, приняв определенные статические положения. Поддержание устойчивости туловища в статическом положении, в котором задействованы определенные группы мышц, является хорошим способом укрепления живота. Доска - одна из лучших позиций для старта.
   • Чтобы поставить себя в положение доски, наденьте живот, положив верхнюю часть тела на локти. Соедините ладони и положите локти прямо под плечи, следя за тем, чтобы они были от ширины плеч.
   • Поднимите бедра, толкая их предплечья и пальцы ног. Держите бедра на высоте, позволяющей телу образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.
   • Оставайтесь в положении на доске не менее 15 секунд.Повторите упражнение 5 раз.
   • Увеличьте время тренировки с 15-секундными интервалами. Продолжайте, пока вы не сможете оставаться в положении доски в течение целой минуты. Вы также можете увеличить количество досок, а не их продолжительность.

2. 
   

   
   
   
   Увеличьте сложность упражнений. Изменяйте упражнения на доске, чтобы работать еще больше на животе. Как только вы продержитесь в этом положении более минуты, увеличьте сложность упражнений. Например, поднимите одну руку и противоположную ногу, оставаясь в положении доски. Вес вашего тела будет разделен на определенные группы мышц, что позволит вам оптимально нацеливаться на них.
   • Сначала поднимите только правую руку и держите ее перед собой несколько секунд. Если вы попали туда, не потеряв равновесия, поднимите левую ногу и вытяните ее позади себя. Сохраняйте эту позицию как можно дольше. Сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

3. 
   

   
   Сделать доски на боку. Сделайте доски на боку в дополнение к вашей статической тренировки. Доски на боку нацелены на определенные группы мышц с обеих сторон тела, особенно на уровне лабдомена. Для начала лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, а ноги - друг к другу. Сожмите пресс и плотно прижмите предплечье к земле. Поднимайте бедра, пока все ваше тело не выровняется.
   • Сохраняйте это положение как можно дольше (не менее 15 секунд) и начните все сначала. Сделайте 5 досок с каждой стороны.
   • Постепенно увеличивайте время тренировки с шагом 15 секунд. Вы также можете увеличить количество досок, а не их продолжительность.
   • Вы можете увеличить сложность упражнений, подняв руки и ноги (тех, кто не касается земли). Держите их от 15 секунд до 1 минуты в воздухе.

4. 
   

   
   
   
   Делайте «мобильные» упражнения на доске. Например, вы можете ползать или ходить на четвереньках. Если ходьба на четвереньках не выглядит как упражнение, вы можете быть уверены, что это быстрое и эффективное упражнение для укрепления живота. Это не ползание на руках и коленях. Делай скорее как армия: опирайся на верхние ноги и предплечья. Медленно двигайтесь и сосредоточьтесь на движениях своего тела, отмечая, как различные мышцы ваших бедер, живота и спины работают с каждым движением.
   • Держите бедра параллельно полу и не качайте их слева направо.
   • Сосредоточьте внимание на движении колен вперед с каждым «шагом». Вы не должны раздвигать ноги.

5. 
   

   
   Сделайте серию обзоров бедра. Положите на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Сожмите мышцы живота и поднимите бедра от земли, пока туловище и бедра не выровняются. Сохраняйте эту позицию 5 секунд. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Повторите с десяток или более раз, если вы туда попали.
   • Не позволяйте бедрам опускаться или опрокидываться, когда вы сохраняете положение.
   • Прежде чем поднять бедра, положите руки по бокам, а ладони - на пол для устойчивости.
   • Для большего количества трудностей скрещивайте руки на груди на протяжении всего упражнения.

Метод 2 из 2: Используйте швейцарский мяч для работы живота

1. 
   

   
   Сделайте показания бюста на земле. Швейцарский мяч (или гимнастический мяч) усиливает эффективность упражнений. Если у вас больше нет проблем с классическим перебором, введение швейцарского мяча в этом упражнении поможет вам получить максимум от этого с меньшим количеством повторений. Для начала, сядьте прямо на мяч как стул и держите ноги на полу перед собой.
   • Швейцарские воздушные шары продаются во многих магазинах спортивных товаров. Они выполнены из мягкого эластичного материала и доступны в различных размерах. Выберите мяч, адаптированный к вашей морфологии.
   • Начните с 6 повторений и сделайте 3 комплекта этого упражнения. Увеличьте количество повторений в наборе по мере продвижения.
   • Когда вы можете легко прочитать бюст на швейцарском мяче, увеличьте сложность упражнений, держа диск для силовых тренировок на груди.

2. 
   

   
   Сделайте доски на коленях. Поставьте себя в положение насоса с мячом рядом с вами. В поддержку на руках, передайте одну ногу за один раз на шаре. Двигайте вперед голенями, сжимая живот и двигая коленями к груди. Затем пусть он медленно откатится назад, вытянув ноги.
   • Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами.
   • Начните с 3 подходов по 6 повторений и делайте больше по мере продвижения.

3. 
   

   
   Увеличьте сложность упражнений. Если вы можете легко выполнить несколько повторений с мячом под голенями, сделайте то же самое, но на этот раз с мячом под пальцами. Будет сложнее перемещать его вперед и назад, не считая при увеличении расстояния, на которое он должен катиться. Будьте осторожны, чтобы не упасть, когда кладете мяч под пальцы ног.
   • Для еще большей сложности, отбросьте мяч назад, но балансируйте на одной ноге. Не забудьте сделать то же самое с другой ногой.

Метод 3 из 3: Варьируйте упражнения

1. 
   

   
   Делаем растяжки спины. Обратной стороной бюста на земле является продолжение спины на скамье гиперэкстензии. Скамья гиперэкстензии - это устройство, которое позиционирует тело на 45 градусов и надежно удерживает ноги и лодыжки. Начните с того, что лежите лицом вниз на скамейке с лодыжками под подушками. Верхняя часть бедер должна ударить по широкой верхней подушке (если нет, отрегулируйте скамью так, чтобы накладки находились у ваших бедер).
   • Держа тело прямо, скрестите руки на груди.
   • Медленно сгибайтесь в талии, опуская живот так далеко, как можете, не сгибая спину. Для вашей безопасности важно держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Если вы сгибаете его, это означает, что вы согнули слишком много и должны остановиться.
   • Поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение и начать снова.
   • Если вы выполняете много упражнений для позвоночника и бюста, подумайте о включении растяжек спины в свою программу.
   • Не поднимайте спину слишком сильно. Ваш позвоночник должен оставаться прямым.
   • Сделайте 3 набора из стольких расширений спины, которые вы можете сделать.
   • Задние растяжки можно сделать без оборудования. Наденьте живот и снимите руки, грудь и ноги с земли одновременно. Используйте мышцы спины, чтобы поднять. Сохраняйте эту позицию от 2 до 5 секунд, если вы начинаете, и более минуты, если вы находитесь на более продвинутом уровне. Поставьте себя на пол после этого времени. Это упражнение похоже на позу Супермена или кобры (в йоге).

2. 
   

   
   Варьируйте свои упражнения. Изменяйте свои упражнения по мере продвижения. Каждые 2 или 3 месяца изменяйте упражнения для живота. В противном случае ваше тело будет вовлечено в эту специфическую рутину, и вы не сможете извлечь из этого пользу.
   • Многочисленные упражнения для брюшного пресса доступны в Интернете. Большинство сайтов предлагают программы печати, некоторые из которых предназначены для работы на животе в зависимости от физической активности, которая вам больше всего нравится.
   • Один из лучших способов изменить или развить свои упражнения - это работать или сосредоточиться на новой группе мышц. Включите упражнения, которые направлены на спину, потому что люди, как правило, сосредоточены на своем прессе.