Содержание
- этапы
- Способ 1 Выберите правильные калории
- Метод 2 Укрепите свою волю
- Метод 3 из 3: соблазни свой разум
Хватит ненавидеть себя, потому что ты не идешь в спортзал! Хотя физические упражнения важны для вашего здоровья, лучший способ начать, когда вы хотите похудеть, это изменить то, что вы едите. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать первый шаг к похудению, не поднимая палец.
этапы
Способ 1 Выберите правильные калории
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то лучше всего есть. Причиной потери веса за счет изменения того, что вы едите, всегда является снижение калорий, но это не значит, что вы должны резко контролировать порции или считать каждую калорию. Хитрость заключается в том, чтобы уменьшить количество продуктов, которые содержат много калорий, предоставляя мало для вашего тела.
-
Начните есть необработанные натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, полезное мясо и рыбу. Большинство продуктов в супермаркетах и фаст-фудах подвергаются высокой переработке, что делает их более дешевыми в производстве и хранит их дольше. Это лечение часто уменьшает количество необходимых питательных веществ и меняет состав пищи, чтобы вы набрали вес.- Оставайтесь во внешних проходах магазинов. Лучше питаться лучше, покупая продукты у внешних проходов супермаркетов, где хранятся свежие продукты, и избегайте внутренних проходов, где вся пища обрабатывается и консервируется.
- Научитесь читать этикетки продуктов. Небольшой ярлык на упаковке продуктов поможет вам понять разницу между продуктом, который действительно хорош для вас, и продуманным маркетингом продуктов питания. Многие «здоровые» продукты рекламируют вещи, которые намеренно вводят в заблуждение, чтобы ввести потребителя в заблуждение при покупке продукта.
- Проверьте размер порции. Иногда вы можете увидеть мало жира или сахара в еде, и цифры в руководстве по питанию кажутся низкими, но порция будет намного меньше, чем обычная порция.
- Посмотрите на общую пищевую ценность пищи, а не просто на утверждение, что она полезна для здоровья. Многие продукты утверждают, что имеют высокое содержание клетчатки, но также имеют очень высокий уровень сахара и других рафинированных углеводов. Это означает, что эта пища делает вас толстым, даже если это выглядит хорошо для вашего здоровья.
-
Избегайте пустых калорий, таких как те, которые вы можете найти в сладостях, фаст-фудах и газированных напитках. Еще раз, они имеют очень низкую пищевую ценность и содержат много калорий, упакованных в крошечную порцию.- Прежде всего, берегитесь рафинированных углеводов. Они, как известно, вызывают тучность. Любая пища, содержащая муку или сахар (глюкоза, фруктоза или сахароза), будет храниться в вашем теле в виде жира.
- Рафинированные углеводы могут также вызвать изменения в вашем организме, которые могут сделать ваш метаболизм менее эффективным.
- Сахар также может создать недостаток, который заставит вас хотеть еще немного позже.
- Сделайте воду своим любимым напитком. Он содержит меньше калорий, помогает пищеварению, а также может помочь вашему организму избавиться от токсинов, которые замедляют ваше тело.
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки и даже фруктовые соки, содержат много углеводов и, следовательно, способствуют увеличению веса.
- Облегченные газированные напитки, хотя они утверждают, что содержат меньше калорий или не содержат их, используют подсластители, которые также способствуют увеличению веса и могут стать токсичными.
- Прежде всего, берегитесь рафинированных углеводов. Они, как известно, вызывают тучность. Любая пища, содержащая муку или сахар (глюкоза, фруктоза или сахароза), будет храниться в вашем теле в виде жира.
-
Не бойтесь таких полезных жиров, как те, которые вы можете найти в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Приемлемо получать 40% калорий из здоровых жиров, особенно если вы заменяете рафинированные углеводы в своем рационе. Это большая разница между низкокалорийными диетами 80-х или 90-х годов, многие из которых оказались неэффективными.- Обратите внимание на обезжиренные продукты. Это не потому, что пища с низким содержанием жира не делает вас толстыми. Многие нежирные продукты содержат сахар и другие рафинированные углеводы, которые превращаются в жир после того, как вы их съели.
- Избегайте транс-жирных кислот. Транс-жирные кислоты - это гидрогенизированные масла, полученные путем манипулирования химической структурой натуральных масел, превращая их в нечто совершенно чуждое вашему телу. Они не только заставляют вас набирать вес, но и участвуют в некоторых заболеваниях, таких как сердечные заболевания.
- Ограничьте количество насыщенных жиров до 10% от ежедневного потребления пищи. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в сливочном масле и красном мясе, не так плохи, как мы думали раньше, но большинство рекомендаций по питанию, по мнению большинства, могут повысить этот показатель. липопротеинов низкой плотности или уровень «плохого» холестерина.
Метод 2 Укрепите свою волю
-
Не создавай себе впечатления, что ты себя лишаешь. Худшее, что вы можете сделать для своей мотивации, это создать у вас впечатление, что вам отказывают. Чувство лишения может привести к беспокойству, которое может привести к бессознательному потреблению.- Не морить себя голодом! Существует много рисков для здоровья, если вы не едите регулярно. Кроме того, если ваше тело не получает достаточного количества пищи, оно готовится к тому, чтобы пережить то, что оно считает голодной, начав накапливать жир дополнительный.
- Сначала добавьте пищу в свой рацион, а не удаляйте ее и посмотрите, что вы предпочитаете. Не просто сосредоточиться на удалении неправильных продуктов. Найдите новые полезные продукты и попробуйте добавить их в свой рацион. Эти продукты будут постепенно заменять менее здоровые продукты, пока ваше общее потребление не станет здоровым.
-
Если вашей воли недостаточно, чтобы противостоять желанию есть нездоровую пищу, не чувствуйте себя виноватым! Просто поймите, что вы будете творчески придерживаться своей диеты, даже если ваша воля ослабнет.- Стремление к еде жизненно важно для нашего выживания, и на протяжении большей части истории человечества главной заботой было обеспечение достаточно еды. Наш мозг и тело еще не привыкли к современному избытку пищи.
- Соль, сахар и жир (а также все восхитительные комбинации из трех, которые мы находим в данный момент) - это то, что наше тело запрограммировано на зависть. Опять же, было время, когда они были важными питательными веществами, но редкими, так что мы как-то запланированное чтобы получить немного.
-
Сделайте вашу здоровую диету удобной. Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством диетических решений, поэтому вы поможете сделать здоровое питание самым простым вариантом. Развивайте привычки в еде и всегда держите под рукой здоровую пищу.- Держите под рукой пищевые закуски, такие как орехи, морковные палочки или фрукты, в тех случаях, когда вы голодны, и к ним легче получить доступ, чем к обработанным продуктам (даже лучше, готовьте здоровую пищу) единственная еда здесь!)
- Приготовьте здоровую пищу, которую вы выберете первой, если вы не слишком суетливы по сравнению с вашей едой или когда вам нужно съесть что-нибудь быстрое и удобное. Вместо того, чтобы бросать лапшу быстрого приготовления или бутерброд с арахисовым маслом и джемом, держите готовые салаты или овощные блюда под рукой.
-
Делайте заметки. Ежедневно измеряйте свой размер или взвешивайте себя. Просто измерение данных вашего тела связано с потерей веса.- Вы можете мотивировать себя еще больше, отмечая результаты вашей диеты.
- Помните, что ваш вес колеблется немного каждый день, поэтому не расстраивайтесь, если увидите, что ваш вес вырос без предупреждения на весах в ванной комнате.
-
Выспаться. Исследования показали, что чувство усталости может привести к чрезмерному потреблению. Когда вы чувствуете усталость, вы включаете себя в автопилот и понимаете, что вам труднее принимать правильные решения.
Метод 3 из 3: соблазни свой разум
Удивительно видеть, что может заставить нас есть больше. Иногда то, как вы размещаете или храните еду в своем доме, может фактически повлиять на количество, которое вы едите. Рестораны и производители в пищевой промышленности все время используют это, чтобы заставить вас покупать и есть больше, так почему бы не вернуть некоторые их советы для противоположного эффекта?
-
Используйте маленькие тарелки и большие очки. Из-за того, как мозг обрабатывает информацию, размер ваших блюд может влиять на ваш выбор того, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.- Если ваша тарелка намного больше, чем ваша еда, вы будете чувствовать, что съели недостаточно. Использование небольших блюд потребует меньше пищи и создаст ощущение сытости.
- Маленькие тонкие очки создают впечатление, что они содержат больше жидкости, чем низкие и широкие, даже если они содержат одинаковый объем. Используйте этот оптический обман каждый раз, когда вы пьете сладкие напитки, которые вы пытаетесь ограничить.
-
Подумайте о порциях перед едой. Естественная тенденция людей - заканчивать блюда, независимо от того, сколько им дают, даже если они уже насыщены. Промышленники знают, что люди будут покупать и потреблять больше, если они покажут им большие упаковки.- Не сидите с большим пакетом чипсов. Положите немного в миску и остановитесь, когда миска пуста.
- Поместите обратно в упаковку любую небольшую порцию чернил, которую вы покупаете оптом.
-
Не кладите здоровую пищу подальше от себя. Если вы положите свою любимую нездоровую пищу в место, где трудно латте, вы, как правило, не будете есть, не осознавая этого. Достаточно просто снять его со стола и положить на другую сторону комнаты. -
Ешьте с друзьями, которые едят меньше. При групповом питании люди часто принимают во внимание, сколько едят другие. Если вокруг вас есть люди, которые много едят, старайтесь есть с людьми, которые едят меньше.- Если это невозможно или неприятно, по крайней мере, осознайте этот факт и наблюдайте, как то, как люди едят вокруг вас, влияет на ваш собственный способ питания.
- Если вы склонны есть больше в одиночестве, попробуйте есть чаще с другими людьми и посмотрите, поможет ли это.
-
Сконцентрируйтесь на том, что вы едите. Если вы делаете что-то еще во время еды, потому что вы едите перед телевизором или, например, за рулем, вы не поймете, что вы поели достаточно и сколько вы съели. Знайте, что вы едите, и обратите внимание на сигналы, которые ваше тело посылает вам, чтобы сказать вам, что вы съели достаточно, и вы будете есть меньше.