Содержание
- этапы
- Часть 1 Работа трицепс
- Часть 2 Работа его бицепс
- Часть 3 Работа с дельтовидными мышцами
- Часть 4 Получите максимум от тренировки
Часто называемые «пляжными мышцами», потому что они красивы в облегающем топе или купальнике, мышцы верхней части рук являются одной из важнейших частей тела, которые нужно укреплять, когда вы тренируетесь с отягощениями. Есть три семейства мышц, на которых нужно сосредоточиться, когда вы тренируете верхнюю часть тела: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца. Поскольку они четко определены и имеют разные функции, легко сосредоточиться на каждом из них.
этапы
Часть 1 Работа трицепс
-
Определите свой трицепс. Это группа из 3 мышц, которые идут от внешней части локтя к плечу на всем внешнем фасаде плеча. Они используются для разгибания локтей, когда вы вытягиваете руку или сгибаете ее наружу от локтя. Вы можете увидеть их, удерживая правую руку и пытаясь изогнуть изгиб в направлении локтя. Трицепс V-образный на внешней стороне руки. -
Дробилки с гантелями. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Лягте на спортивную скамью и возьмите длинные гантели или гантели в каждую руку. Положите штангу на лоб так, чтобы локти были направлены вниз, а руки в плечо. Сложите только от локтей и толкайте вес до тех пор, пока они почти полностью не вытянуты. Аккуратно поднесите планку ко лбу для полного повторения. Упражнение 3 раза, с 10-12 повторениями.- Ваши локти могут слегка разгибаться, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
-
Трицепс провалы. Это одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, потому что провалы используют вес тела полностью. Начните тренироваться со скамейкой для аэробики, если вам нужна сила. Держите руки на скамье и осторожно согните ноги в коленях. Аккуратно дайте телу упасть, пока ваши локти не образуют угол 90 °, а затем выпрямитесь. Если у вас достаточно сил, выполняйте упражнение с параллельными брусьями. Поднимите свое тело с вытянутыми руками. Повторите упражнение 3 раза для 8-10 повторений.- Держите бюст перпендикулярно полу.
- Не позволяйте локтям очиститься и раскрыться наружу.
-
Рисование трицепса на веревке. Это работает только в тренажерном зале, с тросом, который вы протягиваете через шкив машины, на котором вы можете регулировать вес. Встаньте лицом к веревке, слегка расставив ноги. Сожмите каждую сторону веревки, согнув руки под углом 90 °, затем подтяните ее к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения держите плечи низко, должны двигаться только локти и предплечья.- Чтобы сделать упражнение еще сложнее, поверните запястья снизу так, чтобы ладони были обращены к вам.
-
Сделайте расширения. Сядьте с гантелями в каждой руке. Поднимите их и держите руку близко к уху ладонями друг к другу. Аккуратно опустите гантели за голову, согнув руки в локтях. Ваши плечи должны оставаться прямыми. Как только вес окажется позади вашей головы, вернитесь к первоначальному движению, подняв руку к потолку. Упражнение 3 раза, повторяя 10-12 раз движение.- Будьте осторожны при снижении веса. Рука не должна качаться назад. Держите под контролем вес, который вы поднимаете.
- Для этого упражнения вы также можете использовать кабель с крюком, который вы тянете за спину к потолку.
-
Поднесите руки близко друг к другу для отжиманий или жимов лежа на трицепсе. Выберите нормальное упражнение, чтобы построить грудь, просто приблизив руки, примерно на 15 см. Вам, вероятно, придется уменьшить вес для жима лежа или уменьшить количество повторений для насосов.- Насосы: сложите руки под центр груди и сформируйте ромб с большими пальцами и указателями под грудиной. С напряженным телом и ногами на полу опустите локти и вернитесь в исходное положение.
- Лежащие разработки: сидеть под стойкой и ловить его, держась локтями за соски, в отличие от обычной ширины плеч. Поднимите планку, чтобы опустить ее к груди, затем используйте трицепс, чтобы вернуть ее в исходное положение. Как обычно, выполняйте упражнение в присутствии человека, который может избежать падения штанги в случае ее скольжения.
Часть 2 Работа его бицепс
-
Определите свой бицепс. Бицепс представляет собой группу из двух мышц, которые идут от внутренней части локтя к верхней части руки, которая соединяет бюст. Это выступающая часть, которую вы наблюдаете при наматывании руки под углом 90 °, и это является его основной функцией. Бицепс используется для сгибания локтя или когда вы сгибаете руку. -
Сделать кудри бицепса. Основное и самое мощное упражнение, которое «дает вам за ваши деньги». Возьмите штангу обеими руками и держите ее на бедрах, обе руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях. Поднимайтесь вверх и вниз по стойке плавно. Упражнение 3 раза, с 10 до 12 повторений. Хорошая позиция, однако, чрезвычайно важна.- Держи плечи низко.
- Ваша спина не должна наклоняться или изгибаться, но она должна быть идеально прямой, чтобы облегчить упражнение.
- Оставайтесь под контролем и медленно. Если вы принимаете это, вы не используете свои мышцы.
-
Поменяйте местами движения. Держите ноги на ширине плеч. Слегка наклоните талию (не сзади) примерно на 45 °. Возьмите штангу ладонями наружу и держите руки прямо. Потяните планку на себя, потянув локти назад и одновременно намотав планку. Упражнение 3 раза с 3 до 5 повторений.- Не забывайте сокращать различные мышцы, такие как заднюю часть бицепса, чтобы изменить цель этого упражнения.
-
Делать отжимания. Возьмите штангу обеими руками, ладонями к вам и двумя ушами внутри гнезда. Ваши руки не должны быть точно в ваших плечах, но только немного уже. Слегка согните колени и скрестите лодыжки. Стреляйте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над планкой, держа туловище прямо. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение сложно без тренировок.- Если нет, попробуйте перевернутое упражнение. Установите на опору, которая позволит вашему подбородку находиться уже на высоте штанги, а затем поднимите ноги. Осторожно (от 3 до 5 секунд), позвольте себе опускаться до вашей поддержки.
-
Делайте сгибания рук. Существуют разные типы упражнений, но все они направлены на одно и то же. Возьмите гантель и, не используя никаких других мышц, поднимите вес до плеча. Ваше предплечье и локоть должны быть единственными подвижными конечностями, позволяющими вашим бицепсам выполнять полную тренировку.- Попытайтесь поставить локтем на бедро, сидя. Таким образом, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать ее на месте, пока вы поднимаете гантель.
- Постоянные кудри позволяют чередовать обе руки одновременно. Вы даже можете изменить угол запястья, чтобы воздействовать на разные части бицепса. Поворачивая их так, чтобы ваши большие пальцы были наверху, ваши бицепсы будут работать по-другому. Он называется «молоток».
Часть 3 Работа с дельтовидными мышцами
-
Определите ваши дельтовидные мышцы. Дельтовидная мышца - это мышцы наружной части ваших плеч. Они образуют треугольник, который опускается на верхнюю часть руки примерно на 10 см. Дельтовидная мышца используется для поднятия рук, когда ваши локти направлены наружу. Твердые дельтовидные мышцы также защищают вращающуюся манжету, которая является основным суставом на вашем плече -
Поднимите гантели в вертикальном положении. Встаньте прямо, расставив ноги впереди плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки согнулись под углом 90 °, а гири оказались близко к ушам. Ваши ладони направлены наружу. В плавном движении поднимите руки в воздух, как будто вы идете. Аккуратно опустите гантели до ушей. Упражнение 3 раза с 10 до 12 повторений.- Начните с веса от 5 до 7 кг.
-
Поднимите гантели сбоку. Оставьте руки по бокам, ноги в плече. С одним весом в каждой руке, согните руки на 90 градусов, чтобы веса были на вашем росте. Поднимите локти сбоку, как крылья. Когда ваши локти совпадают с плечами, осторожно опустите руки. Сосредоточьтесь на своих предплечьях и запястьях, чтобы быть твердым, а также на локтях. Не позволяйте им падать и не давите слишком сильно на суставы. Упражнение 3 раза с 10 до 12 повторений.- Вы также можете держать руки прямыми и подавать весовые гири, которые имеют горсть, а не гантели.
- Вы также можете сделать это упражнение с полосой сопротивления. Встаньте в центр полосы с ручкой в каждой руке. Держа руки вокруг тела, поднимите их в стороны, как крылья, и осторожно потяните их вниз по телу.
-
Сделать вертикальные линии. Возьмите гантели в каждую руку, поместив их по линии плеч. Встаньте прямо, гантели в руках вдоль тела ладонями к вам. Поднимите веса до подбородка. Оба локтя должны быть направлены наружу. Держите спину и выпрямите во время тренировки. Упражнение 3 раза, с 10 до 12 повторений.- Вы также можете выполнить это упражнение с кабелем, который начинается с земли, и вы тянете, когда поднимаете гантель.
-
Поднимайте веса лицом к вам. Возьмите гантели в каждую руку, выпрямите спину и ступни впереди плеч, руки вдоль тела. Поднимите вес, вытянув руки, пока ваш локоть не окажется в линии плеча перед вами. Аккуратно опустите рычаг и верните его в исходное положение. Упражнение 3 раза, с 10-12 повторениями для каждой руки.- Не позволяйте руке двигаться в одну или другую сторону, так как это может повредить вам.
- Не сгибайте спину, не сгибайтесь, чтобы выполнить это упражнение.
-
Делайте нейтральные тяги. Нейтральное напряжение означает, что ваши ладони обращены внутрь и обращены друг к другу. Зацепите ручки тяги так, чтобы ваши пальцы были обращены к вам, а уши - наружу. Потяните грудь к стойке так, чтобы подбородок встретился с вашими руками. Вы будете находиться под углом около 45 ° с землей. Медленно возвращайтесь вниз, сжимая грудь. Начните с 3-5 повторений, чтобы выполнить как можно больше упражнений.
Часть 4 Получите максимум от тренировки
-
Растянуть перед подъемом. Растяжка даст вам больше гибкости во время тренировки. Это также увеличивает время, которое вы будете тренировать, и уменьшает риск сморщивания мышц. Делайте растяжку, которая длится 12-15 секунд каждый. Есть разные отрезки.- Делайте круговые движения, вытянув руки с каждой стороны. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не сделаете большие вращательные движения.
- Положите руку на грудь, на уровне плеч. Другой рукой потяните ее, ловя трицепс.
- Положите руку на плечо, на спину, чтобы локоть был направлен вверх. Возьмитесь за локоть другой руки и осторожно подтолкните его к спине, чтобы почувствовать растяжение трицепса.
- Переплетите пальцы, вытяните руки и осторожно оттолкните от середины пальцев наружу, удерживая их вместе.
-
Задайте 2-3 упражнения для каждой группы мышц и каждой тренировки. Цепочка всех этих упражнений в один и тот же день, если вы новичок, будет особенно сложной. Вместо этого выберите группу мышц, над которой вы будете работать один день, а затем перейдите в другую группу в следующий раз. Таким образом, вы остаетесь в форме и избегаете тренировки мышц, что замедляет рост мышц. -
Сделайте перерыв между двумя тренировками. Укрепление мышц - это замена старых волокон новыми, на это нужно время. Ваши мышцы должны отдыхать между сеансами, иначе вы можете получить травму. Тем не менее, вы можете работать ежедневно, ориентируясь на другие мышцы, такие как бедра. -
Выберите вес, который требует усилий, не причиняя вреда себе. Начните с небольшого веса и увеличивайтесь по мере того, как вы становитесь сильнее. При запуске выбирайте веса, которые требуют усилий на 3 последних повторения первых 2-3 упражнений. Благодаря усилиям это означает, что вы можете поднять вес, но вам нужно работать, чтобы добиться успеха. На последних репетициях нужно немного побороться.- Тебе не должно быть больно. Если вы страдаете, это может быть признаком травмы. Мышца должна быть твердой, потому что она устала и не повреждена.
-
Добавляйте вес постепенно. Если вы устали после 10 повторений, пришло время прибавить в весе ваши гантели. Большинство мышц верхней части тела не могут выдержать большой вес. Начните с 5 до 7 кг и увеличивайте или уменьшайте с шагом от 1 до 2,5 кг. Помните, что движение должно контролироваться, идет ли оно вверх или вниз. Он не должен быть рывком.